2021年4月11日 星期日
2021年4月10日 星期六
識.茶風味
- 茶的風味品評
- 茶的六感體驗
- 嗅覺
- 鼻前嗅覺可以感受高揮發的香氣分子
- 鼻後嗅覺能感受到茶湯深層的香氣
- 還有單寧化開轉為香氣(這在說什麼?)
- 味覺
- 甜味
- 茶的醣類和胺基酸, 或焙火焦糖化的甜味
- 酸味
- 茶和咖啡都有類似新鮮水果與熟成水果的酸
- 前者:愛文芒果, 鳳梨, 紅蘋果
- 後者:檸檬乾, 鳳梨乾, 龍眼乾, 紅棗
- 苦味
- 苦和對應的回甘
- 鹹味
- 鹽分高的土壤, 高純度的動物性肥料會讓茶有鹹味
- 好比屏東港口茶
- 鮮味
- 初製好的毛茶比較多
- 觸覺
- 茶單寧, 礦物質, 果膠質是口感主要來源
- 澀
- 單寧的澀
- 另一種澀
- 自製茶過程中, 水分含量過高帶來的澀感
- 視覺
- 好茶應當清澈, 混濁往往來自脂肪酸變質
- 聽覺
- 球型茶的和茶壺撞擊聲
- 體感
- 這邊作者走玄學了
- 探究做好做滿的茶風味
- 欣賞茶乾香氣和顏色
- 感受湯前香, 熱香
- 觀察茶湯顏色和聞香
- 品味前中後味, 前段香氣, 中段滋味, 後段餘韻
- 茶的風味感受
- 三分結構:
- 葉子表層的果膠和胺基酸 : 揮發性高的香氣物質
- 這是前段較輕盈細緻的味道 : 香氣和順滑口感的來源
- 葉子內部的兒茶素和茶多酚, 大部分茶業本身的香氣物質
- 構成中段沉穩的風味表現, 以及茶湯中的茶感
- 葉脈和葉梗中的茶單寧和礦物質 : 植物纖維質的味道
- 後段呈現纖維感和礦物質的味道, 茶湯的尾韻和立體感
- 沖泡技巧可以調整這三者比例
- 適合茶的Tasting Node
- 從品種, 產季, 產地與製作探討茶風味
- 一杯茶湯怎麼來
- 種茶->採摘->初步製作->篩選->烘焙->包裝->運輸->保存>萃取->喝
- 透過茶標了解茶
- 產季+產地+品種+製法
2018+南投+青心烏龍+烏龍
2018春茶+南投玉山+有機青心烏龍+輕發酵烏龍淺焙火 - 產地
- 海拔,日照,降雨量,風向,濕度, 地質都會影響茶的風味
- 產季
- 不同年份的乾濕雨水不同
- 不同季節的差異更大
- 品種
- 品種影響種植方式
- 早生抗蟲害的四季春, 需要細心呵護的青心烏龍
- 製法
- 紅茶, 綠茶, 烏龍茶,白茶,黑茶
- 焙火程度
- 茶葉的風味結構來源
- 茶葉生長天數大約是20-60天
- 蕊芽
- 成長中的嫩芽, 養分集中, 豐富的胺基酸, 單寧弱
- 輕盈甜感
- 嫩葉, 第一葉
- 兒茶素高, 軟纖維的多酚類高, 醣類和胺基酸含量少
- 茶感滋味厚重, 微微的苦甘, 香氣和果膠質較少香
- 成熟葉, 第二, 第三葉
- 均衡的茶葉和茶多酚, 果膠質滑順, 單寧感適中
- 老葉
- 多酚高, 茶樹品種和植物纖維化的香氣明顯, 滋味和果膠質薄弱, 單寧感高
- 葉梗與葉脈
- 高含量的茶單寧和醣類, 通常在後製挑選時會挑調
- 茶枝茶的來源
- 日本的焙茶是黃片和茶枝做成
- 風土和種植如何影響茶風味
- 茶樹的生長和日照成正比
- 日照強烈則茶單寧高, 口感較為粗厚飽滿
- 日照柔和則口感輕盈, 滋味相較淡薄
- 地形氣候的影響
- 高緯度(日本)
- 香氣細緻, 果膠質圓潤, 茶單寧柔和, 尾韻淡薄
- 海島型(台灣)
- 平穩, 香氣, 滋味, 尾韻都不過突出
- 大陸型(大吉嶺)
- 香氣突出, 口感飽滿
- 大體上
- 日照高->生長快->葉片窄小->單寧高, 茶感重, 滋味強
- 日照低->生長慢->葉片寬大->單寧低, ,膠質和胺基酸高, 滋味輕
- 溫差大又乾燥->葉片肥厚->果膠質油脂高,
- 陽光漫射, 溫熱潮濕->醣類含量高, 風味沉穩, 滋味札實
- 茶樹品種
- 灌木型
- 小葉種, 滋味輕柔, 可塑性大, 青心烏龍
- 喬木型
- 大葉種, 滋味厚重, 兒茶素和茶單寧高, 紅玉
- 從葉子外觀來判斷風味
- 葉形
- 細長:香氣密集口感集中
- 寬胖:層次較廣口感滑順
- 大小
- 大葉:風味層次多, 纖維質高且粗糙
- 小葉:風味層次少, 纖維質軟且細緻
- 厚薄
- 厚:果膠質多, 口感滑順, 香氣沉穩
- 薄:果膠質少, 口感平順, 香氣輕盈
- 土質
- 紅土 - 礦物質和有機物適中, 風味平衡
- 黑土 - 礦物質適中, 有機物高, 風味滋味飽滿
- 泥土- 礦物質顆粒細小, 有機物適中, 風味細緻, 綿密黏稠
- 岩石- 礦物質高, 有機物少, 風味強烈, 尾韻重
- 看茶做茶:茶葉初製與精製
- 茶葉製作成茶乾, 可以降低茶葉中的刺激性
- 第一階段:影響湯色茶香的初製
- 茶葉本身的酵素使得兒茶素氧化, 和茶葉本身的脂肪結合, 轉化成茶黃質, 氧化程度越高, 就會變成茶紅職
- 類似水果熟成
- 依據製茶工序可分三大項目:綠茶, 烏龍茶, 紅茶
- 早期是為了防止茶葉變質, 現代包裝技術進步, 不需要高發酵度而可以有更多變化
- 初製在產地完成, 此時稱為生茶或是毛茶, 鮮爽度高但是不好保存
- 之後會再精製和乾燥, 讓茶業內部水分消散
- 葉子的走水或消水
- 茶乾的烘乾或乾燥
- 綠茶
- 無發酵, 兒茶素完整, 茶葉本質豐富,甜感加上青草和綠豆的香氣, 有著滑順的果膠質
- 玉露/煎茶/碧螺春/抹茶
- 整體輕盈順滑, 較重視前段的感受, 中後段的茶感和單寧薄弱
- 製法
- 採摘
- 多嫩採來呈現細緻風味
- 室內萎凋
- 不曬菁直接做萎凋
- 殺菁
- 高溫殺菁, 使酵素失去作用
- 揉捻
- 破壞細胞壁讓其中物質釋出並溶於水
- 乾燥
- 降低含水量, 確保酵素失效
- 抹茶則是有特別的揉捻, 葉子去葉梗葉脈之後石臼系磨成粉.
- 烏龍茶
- 早期為了穩定保存, 烏龍茶會做到近50%發酵, 但現在技術進步, 已經沒這方面需求了
- 烏龍茶文化多半集中在沿海地區, 風味表現多元
- 高山烏龍/凍頂烏龍/東方美人/武夷岩茶
- 製法
- 採摘
- 依呈現風味而定
- 輕盈細緻的東方美人和文山包種多嫩採一蕊二葉
- 圓潤飽滿的凍頂烏龍和武夷岩茶採嫩依蕊二葉至三葉
- 日光萎凋
- 茶菁平舖在室外, 讓日光將表面蠟質層分解, 並去除一部分水分和草菁味
- 室內萎凋
- 走水
- 浪菁
- 將茶葉置於浪菁機內翻館, 使葉子邊緣細胞壁受損, 氧氣進而進入得以氧化
- 聚堆發酵
- 依風味呈現決定發酵程度
- 和浪菁程度互相搭配, 浪菁決定葉子邊緣發酵快慢
- 殺菁
- 揉捻與解塊
- 條索狀柔年/球狀揉捻
- 初步乾燥
- 紅茶
- 沒有殺菁而讓兒茶素充分氧化的製作方式
- 製法
- 採摘
- 室內萎凋 (沒有日光萎凋)
- 揉捻
- 比浪菁對細胞壁破壞更完整,
- 力道大->發酵快->口感偏濁
- CTC (Crush, Tear, Curl) 切碎後再揉捻
- 重揉捻重發酵, 適合奶茶
- 聚堆發酵
- 乾燥
- 第二階段:讓風味更完整的精製
- 和咖啡一樣, 初步製作之後, 還有精製的角色
- 沒有精製的稱作生茶或是毛茶
- 精製可以讓茶具備更好的保存條件以及風味呈現, 也可以降低茶的刺激性
- 精製的四個程序
- 瑕疵挑選
- 將茶葉有瑕疵的部分挑掉
- 黃片, 過度纖維化的葉子
- 茶梗, 過長過老, 內部含水量會較高
- 烘焙
- 烘乾
- 焙清:以低溫將茶葉確實烘乾烘透, 將刺激性去除
- 焙火
- 藉由時間和溫度的調控, 改變茶葉的組成
- 兒茶素氧化,梅納反應,非酵素性褐變反應, 焦糖化等
- 酯型兒茶素->游離型兒茶素
- 依發酵程度和最終風味呈現來決定焙火程度
- 回潤
- 烘焙造成的水分不均透過時間重新分配
- 避免茶乾外部焦糖化, 可是內部還有水的狀況
- 包裝
- 隔絕氧氣和陽光
- 有些茶種需要氧氣熟成
- 重度發酵重度焙火的烏龍茶等
- 一般而言, 烘焙程度越高的茶就要存放越久, 鮮爽為主的茶款則適合馬上品味.
- 陳年茶
- 兒茶素逐漸氧化成沒食子酸, 使得風味沉穩
- 茶湯萃取實驗室
- 萃取的變因
- 茶葉本質
- 不同外型的茶乾有不同的與水接觸面積
- 接觸面積大則萃取效率高
- 水
- 水溫
- 高溫萃取效率較好
- 細緻的綠茶系需低溫以避免過多的茶單寧
- 水質
- 含氧量不能太低
- TDS高的水會降低萃取份量, 適和較厚重的茶款
- 器具
- 壺
- 主要是以不同散熱保溫性能影響萃取效率和風味
- 也要避免溫度分佈不均的狀況
- 杯
- 主要影響舌頭接觸的位置, 香氣的集中程度等
- 沖泡技巧
- 主要都圍繞在溫度的掌控和分配
- 溫壺
- 溫潤泡
- 醒茶
- 沖
- 利用水流力量讓茶葉均勻翻動, 攪動越快則釋出越多
- 高沖/一般/柔沖, 大/中/小水柱
- 也有把空氣打入水中的助力
- 泡
- 運用時間將茶葉內的物質慢慢釋出
- 適合細緻型和細碎型的茶款
- 溫度, 時間的影響
- 萃取前段以茶質為主,
- 包含茶多酚, 胺基酸, 果膠質, 兒茶素
- 是所有甜味,香氣, 滋味, 滑順的來源
- 低溫表現較明顯
- 萃取後段以單寧為主
- 這邊包含礦物質, 茶單寧
2021年4月3日 星期六
味覺獵人
- 你錯過了什麼?
- 依據舌頭上味蕾的密度, 可以把人分成旺盛品味者, 普通品味者和耐受品味者
- 病史和遺傳基因會影響人的味覺變化
- 味蕾多寡和基因對味覺有統計學上的意義
- 個體主要受到文化經驗和主觀感官世界的影響
- 味覺
- 靠嘴巴只能覺察五種味道, 酸甜苦鹹鮮
- 其他在嘴巴感受到的東西不屬於味覺, 而是氣味或是質地
- 味道, 氣味, 質地結合在一起稱作風味(flavor)
- 甜:
- 蔗糖, 果糖, 乳糖
- 酸
- 常見的是果酸和醋酸
- 苦
- 多數有藥效的化合物都有苦味
- 鹹
- 鈉離子
- 鮮
- 麩胺酸
- 舌頭的每塊區域都能嘗到這些基本味道, 不過有些味道可能在某個區域更為濃烈.
- 食物在嘴中會有四種層面的味覺
- What? 嘗到的是五個基本性質的哪個
- How? 味道的強度
- Where? 味道的發生點, 舌頭的哪邊? 口腔或喉嚨的哪裡
- When? 味道出現的時間點和濃度的變化
- 初味, 中味, 結尾
- 好比蔗糖和其他代糖的甜份出現時間軸不同
- 嗅聞的兩種方法
- 咀嚼與濕度
- 食物在嘴中被壓碎, 或是被唾液浸潤, 釋放香味, 這時透過呼吸進入鼻腔, 這口部到鼻子的氣味流動稱作鼻後嗅覺, 或是口腔嗅覺.
- 在口外直接到鼻子的稱作鼻前嗅覺, 鼻子嗅覺
- 張口咀嚼可以增加香氣的流動
- 口腔和熱度
- 巧克力
- 吞嚥對味覺也很重要, 他會啟動口腔嗅覺
- 沒舌頭的人也可以品嘗味道
- 腸道也有味蕾細胞
- 吞嚥時, 鼻竇會因為舌頭推到後方的食物得到一陣有味道的氣體
- 味覺適應現象
- 接受持續的氣味和味到刺激, 對於強度的感受和敏感度都會遞減.
- 辣味和涼味比較像是觸覺, 他們和三叉神經連結
- 嗅覺
- 所謂的風味, 其中75%~95%是來自嗅覺
- 嗅覺來自氣味的分子, 揮發物質, 不同食物的揮發性芳香類型和比重都不同
- 用熱可以協助釋放食物的揮發性芳香, 好比加熱麵包
- 氣味穿過鼻子的黏液, 和鼻子頂端的嗅覺受器細胞結合, 產生訊號透過嗅神經直達腦腔
- 和只有三種受器的視覺比起來, 嗅覺受器擁有上千種.
- 嗅覺和記憶的連結程度很大, 因為其是唯一不需要通過丘腦就直接通往感官的感覺
- 任何一種味覺信號第一次進到大腦時, 會在記憶中蝕刻了一個標誌, 所謂的芳香重現
- 換言之, 嗅覺的偏好受到記憶影響非常大
- 聯想導致的制約偏好或是制約嫌惡
- 大腦可以很輕鬆的區別鼻嗅和口聞, 很多東西用聞的和用吃的所產生的嗅覺完全不同, 好比臭豆腐
- 一個解釋是, 對於從口腔和鼻子進來的味道, 大腦把訊號送到不同的區域做處理
- 嗅覺在各種感官中也是最細緻的
- 我們往往可以覺察到ppb等級的氣味分子, 而味覺只有百分之幾
- 人往往很難從混合氣味中分辨出元素, 透過訓練有幫助, 但是還是很難
- 觸覺
- 手是身體上觸覺最敏感的地方, 嘴唇和舌頭是第二
- 口感是觸覺的一種, 由食物中分子網路之間的化學互動而定, 蔬菜和水果獨特的質地來自細胞壁, 因此在冷凍烹調等處裡過後口感變化.
- 澀其實不是苦味, 他是由三叉神經和觸覺來感受
- 酒精使舌頭脫水, 讓其感覺乾, 這是澀味來源
- 單寧讓唾液中黏蛋白冒出來, 腫脹而無法和其他蛋白質融合, 因而在口中造成騷動摩擦, 使唾液不再潤滑, 造成澀味
- 單寧是多酚的一種, 植物內含有的抗氧化物
- 因為澀味來自於減少潤滑, 這讓其適合和脂肪做平衡.
- 口感也包含聲音, 咬餅乾脆片的時候, 我們會依賴清脆聲響來決定對食物質地的感覺.
- 良好的餐點往往包含多樣化的食物質地變化
- 一餐之中:湯的潤滑, 清脆的沙拉, 堅實的牛排, 軟嫩的布丁
- 一盤之中:厚片牛排和洋芋泥
- 食物組合中:Oero
- 單一食物之內:巧克力或是被澱粉酶影響的澱粉製品
- 刺激感
- 來自三叉神經, 使石頭/口腔/喉嚨刺痛會發熱
- 墨西哥辣椒/薑/肉桂/碳酸/薄荷
- 辣椒素
- 油質
- 脂肪會包覆在舌頭外層, 使口腔內充滿食物風味, 脂肪高的食物在舌頭上味覺更持久
- 脂肪會在口中慢慢從固體轉成液體, 這是一種人類天生喜愛的質地變化
- 在麵團中, 脂肪會讓麵糰內蛋白質較難發展成長纖維, 也就是比較鬆軟
- 同樣在熱脂肪內烹調的食物, 因為有高量的熱能從油轉入食物的關係, 變得有酥脆的質地, 也就是炸或是烤東西之前噴油
- 視覺
- 視覺個各項感官中佔了極大成分
- 如果一個飲料不是熟知的顏色, 即使味覺和嗅覺不變, 人往往無法辨識
- 不只是一般人, 甚至專業的啤酒和葡萄酒品酒師也會被誤導
- 視覺是外部觀察最快的感官
- 不僅是在食物的外觀會影響我們的食慾, 進食者的表情也會影響人的心情
- 體現理論:看到他人臉上的情緒, 就會引發觀者本身的情緒.
- 變色龍效應:人們會不自覺的模仿周遭的人
- 視覺也會影響你吃多少
- 無底的碗可以讓人多喝下73%的湯
- 小碗有助減肥
- 聽覺
- 研究發現, 喧囂的聲音如果太搭, 人們往往會覺得食物比較不甜或是不鹹, 如果聲音減小, 對這些味道的感覺就增強
- 音樂影響用餐, 節奏快的音樂會讓客人傾向趕快吃完走人, 反之亦然
- 聲音的效果是人數多寡有很大的不同, 在人多的地方撥放大聲的音樂所造成的效果, 和在空曠的地方撥放大聲的音樂所造成的效果不同的
- 除了音樂大小, 種類也是重點.
- 研究發現, 當人吃培根和雞蛋口味的冰淇淋時, 如果背景音樂是鍋子煎烤培根的聲音, 人們會認為培根味道高於雞蛋味道, 反之如果是雞叫聲, 則雞蛋高於培根.
- 清脆的聲音直接影響到我們認為洋芋片有多脆
- 專業人士的品嚐之道
- 專心
- 這邊的方式很像冥想正念手冊裡面提到的正念進食
- 不要分心, 專注在每一口食物上.
- 放慢速度
- 就專業人士而言, 品嚐比據以客觀的角度來看待, 無視個人喜好
- 要批評分析一道食物
- 是否五種基本味道都應該出現在這道食物中?
- 視覺:食物外觀是否符合期待?
- 味覺:該出現的味道是否以合理的比例出現
- 質地:口感如何？逗留在舌頭上的感覺和時間
- 嗅覺:深呼吸可以帶來夠多的風味, 用嘴去嗅
- 使用專業設計過的詞彙
- 從每個人主觀感受出發
- 味覺標準化是徒勞
- 生理上人的味蕾數量分佈不同, 從所處文化圈和個人經歷帶來的喜好感官
- 一般強度標記量質量表 (generalized Labaled Magnitude Sacle, gLMS)
- 避開語言的模糊地帶, 而是用受測者自身經驗當上下限
- 好比牙痛可能是受測者體驗過最強烈的感受, 那就會有類似"巧克力的甜度和牙痛比較起來多強烈"的問題
- 避免味覺疲勞, 也要避免他人先入為主的看法
- 稀釋法
- 如同酒類, 透過稀釋往往讓人的感官不會被太強烈的東西吸引, 而能注意到其他細節
- 清除餘味
- 氣泡水和無鹽蘇打餅乾是好選擇
- 我們的味覺人生
- 在子宮的嬰兒, 會因為母親的進食影響日後的喜好
- 母親在懷孕時間常吃胡蘿蔔, 嬰兒也比較能接受胡蘿蔔
- 嬰兒天生喜歡甜味, 大概要到四個月才接受鹽味
- 有趣的是三歲以下的嬰兒會喝鹽水, 不過以上的不肯喝
- 不管幾歲都不喜歡苦味
- 未加熱消毒的起司會有牛吃的青菜味.
- 嬰兒可以察覺氣味, 但是對氣味並沒有喜好, 好比玩大便
- 大部分科學家認為氣味的偏好來自後天
- 畢竟沒有一種正常量的氣味可以滋潤或殺死嬰兒
- 對陌生食物有恐懼是正常的, 來自於人對未知的恐懼
- 人在合適的心境下, 比較容易嘗試新的食物
- 嘗試新食物的方式, 可以運用調味原則, 好比我們把什麼都拿來做三杯
- 月經會影響味覺, 懷孕的婦女也會對氣味更敏感, 老人則是不免嗅覺衰退
- 阿茲海默症患者的嗅覺和味覺也會衰退, 有趣的是, 對部分味覺喪失的人, 使用刺激味道的東西(辣椒)有時可以提升整體風味
- 當然, 健康的口腔最重要, 避免化學刺激和物理傷害
- 同時, 認清味覺和嗅覺, 加鹽不會讓食物更有氣味
- 鹹
- 氯化鈉中鈉的部分是讓鹽嘗起來鹹的原因, 氯則是讓鈉發揮它的作用(未知)
- 光是鹹味或是光是鮮味, 都不如兩者結合在一起相輔相成的好
- 料理中放鹽並不是直接賦予美味, 而是能帶出食物的風味
- 人追求鹹味因為人體天生需要鈉
- 梅鈉反應讓鹽協助釋放出揮發分子, 烤好的麵包或是餅乾如果沒有鹽, 味道會不一樣
- 適量的鹽可以讓甜味和鮮味更明顯
- 相互壓抑的效果(mutual suppression)
- 鹽會壓抑酸和苦, 然後提升鮮和甜
- 吃水果沾鹽, 檸檬水
- 鹽可以讓食物的氣味-揮發物質,釋放更多
- 在加工食品中, 鹽可以讓肉類更甜美多汁, 抑制細菌的生長
- 實驗證實, 只要把鹽份除去, 餅乾, 洋芋片都會完全走味
- 鈉攝取過量對人體不好, 雖然有很多替代鹽的產品, 但還是貨真價實的鹽的滋味最好.
- 苦
- 苦的東西往往有藥效, 在調味時, 恰當的苦味有怡人的效果
- 人類只有一兩個甜味的受器, 但是有十幾個苦味的受器
- 苦味來自胺基酸, 肽, 酯, 內酯, 苯酚, 多酚, 類黃酮, 咖啡因, 糖精和鹽類
- 咖啡大約只有10%的苦來自咖啡因, 其餘來自烘培和煮咖啡時產生的酚酸
- 牛奶中的脂肪, 可以包覆舌頭, 稀釋苦味化合物, 使其不容易到達苦味受器.
- 每個人對不同苦味的感受不同,
- 對料理來說, 適當的苦味往往可以讓味道更複雜
- 平衡苦味的方式,可以添加一些對比的味道, 好比甜或是鹹
- 烹煮蔬菜可以讓蔬菜的苦味降低
- 許多有單寧和澀味的食物都很苦
- 甜
- 常見的甜味來源:
- 蔗糖, 果糖, 葡萄糖, 蔗糖素, 阿斯巴甜,
- 每一種甜味的前味,中味,餘味都不同
- 前味:甜味多快反應
- 中味:甜味的特性, 濃稠度, 還是有苦味
- 餘味:甜味多久會消失
- 甜度的表現是甜和濃稠
- 代糖的甜度高於糖, 需要濃度較低
- 甜味和酸類搭配性最好
- 往往越甜的東西就需要越高的酸度來搭配.
- 糖影響麵團在烤箱中膨脹的程度
- 焦糖化
- 糖加熱後, 會先融化, 接著從白色結晶轉成金褐色糖漿
- 梅納反映
- 糖在有胺基酸的情況下加熱變褐.
- 雜知
- 肉桂和可可並不是甜的
- 糖甚至可以緩解痛苦
- 貓感受不到甜味
- 酸
- 酸是讓口水分泌最多的基本味道
- 酸味極低時, 提升酸度會有味道新鮮感, 超過一定程度則就惹人厭惡, 再高會有燒灼感
- 低濃度的酸是味覺, 高濃度的酸伴隨觸覺
- 三叉神經可以感覺到酸
- 酸味來自酸
- 雖然酸可以用PH來表示, 但是不同種的酸在同樣的PH值帶來的酸味不同
- 酸味和鹹味的透過離子通道感受.
- 有時, 酸味會和鹹味混淆
- 酸鹹在濃度會互相加成, 高濃度會互相掩蓋
- 甜,鮮,苦味透過各種不同受器感受
- 鮮味
- 基本味道的一種
- 大自然有三種鮮味化合物
- 麩胺酸
- 麩胺酸鈉, MSG, 味精
- 肌苷酸二鈉
- IMP, 雞肉鮮味
- 烏苷酸二鈉
- GMP, 香菇鮮味
- 一般來說鮮味代表蛋白質, 很多鮮味高的食品都是蛋白質
- 或著說, 各式各樣的蛋白質都有麩胺酸
- 肉類,起司, 雞肉, 番茄, 蘑菇, 黃豆
- 鮮味和鹹味常常一起出現, 不過舌頭上受器不同
- 科學家認為MSG/IMP/GMP上的鈉會和麩胺酸起作用, 使食物更加鮮美
- 單獨的鮮味並不好吃
- 大部分文化都吃含麩胺酸的東西
- 美國人平均吃550mg
- 亞洲人每天1200~1700mg
- 常見富含鮮味的食物
- 帕馬森起司
- 烏斯特黑醋醬
- 培根
- 番茄
- 鯷魚
- 美極鮮味露
- 當食物的大份子分解成較小的分子時, 會充滿風味而產生鮮味
- 分解可以是烹飪/發酵/乾燥/熟成
- 常見文化中的鮮味
- 日本
- 醬油, 味噌, 出汁
- 東南亞
- 魚露
- 中華
- 醬油, 豆豉, 香菇
- 五大母醬
- 白色醬汁
- 奶油, 麵粉,牛奶
- 褐色醬汁
- 肉骨高湯, 番茄泥, 洋蔥胡蘿蔔
- 天鵝絨醬汁
- 奶油, 麵粉, 雞或是魚高湯
- 荷蘭醬汁
- 淡黃色的醬料, 蛋黃, 奶油. 檸檬汁
- 紅色醬汁
- 番茄, 有的沒的
- 脂肪-第六種基本味道以及其他候選
- 亞歷士多德把肥滋滋的味道作為鹹的同等存在
- 脂肪影響食物的口感, 使得質地更滑軟細膩, 使味道更持久, 也影響氣味
- 研究人員認為味覺可能有脂肪受器
- 如果把動物的味覺切斷, 他們就不會那麼偏好有脂肪的食物
- 分離脂肪的味道和質地很困難, 目前沒有有效辦法模擬出脂肪的口感
- 老鼠可以品嘗出鈣質, 人類也許也可以
- 味之素公司發現鈣質的存在可以讓甜味,鹹味,鮮味更明顯
- 服用高山症的藥物之後, 會讓人感不到氣泡飲料的滋味
- 香檳憂鬱, the Champagne blues
- 因此有人懷疑有二氧化碳的受器
- 味道的魔法, 風味的行業和化學
- 所有食物都是化學物, 可以分解成化學成分
- 有些果汁需要加入天然香料以補足加熱消毒時揮發的氣味
- 增味劑或遮味劑
- 可以添加在食物內使之更美味的成分, 可以遮去不好的味道, 增加好味道
- 遮掩和增加風味的方法
- 限制或刺激一個味覺受器, 使其無法正確解讀味道
- 採用適應或交叉適應, 好比把甜味加到苦味食物中
- 封裝, 不要讓食物接觸到受器
- 特定感覺厭膩作用, 感官飽和點
- 對於某種食物, 越吃越膩
- 即使是在大腦想像也可以有同樣效果
- 贏錢, 嗑藥, 或是期待大餐牽扯到的神經迴路是一樣的
- 多巴胺
- 專業人士在品嘗美食時, 大腦有更多部位受到刺激.
- 難以下嚥的可怕味道
- 最讓人食慾全消的舉止, 就是看到有人張開嘴巴咀嚼, 一邊說話一邊吐東西出來
- 對於氣味的厭惡來自聯想, 並不是親身體驗, 而是透握他人告知
- 厭惡源自我們對壞味道的拒斥反應, 後來演化成更抽象, 更觀念化的東西.
- 換言之, 厭惡什麼往往由文化決定, 因此很多文化都有一些其他文化完全不能接受的食物
- 同樣的,過去經驗會影響人的喜好.
- 人類是地球上唯一會喜歡辣椒的生物
- 鳥類感受不到
- 動物透過訓練可以忍受, 但是不會欣賞
- 因為食物受到文化影響很大, 所以當食物和期待不符合, 好比溫度不對的時候, 體驗就會大大打折
- 肚子餓是最好的調味料, 因為身體滿是飢餓素, 讓人嗅聞能力上升
- 不同的視野
- 吸食大麻會加強對基本味道的知覺, 但對氣味弱化.
- 有說法是大麻影響的是記憶和認知過程的影響, 而不是感覺系統本身
- 吃東西的時候, 心情影響很重要
- 不滿意餐廳座位的時候, 餐點體驗可能不會太好
- 反之, 愉快的體驗並非只來自單方面, 並非只來自味蕾, 其他感官也會受影響
- 很多心理學上的誤導也有效果
- 高價的物品->期待較高的報酬, 因此高價的酒比較好喝
- 需要等待的食物->付出較高的報酬->好吃
- 喪失嗅覺的廚師, 以及那些味覺的悲劇
- 頭部受到衝擊, 好比車禍都有可能讓人失去嗅覺
- 嗅覺神經
- 嗅覺神經
- 三叉神經:只負責刺鼻的味道
- 味覺神經:
- 股索神經
- 三叉神經
- 舌咽神經
- 老化和藥物都可能導致嗅覺和味覺喪失
- 高血壓藥, 抗憂鬱藥, 菸
- 失去味覺比失去嗅覺更嚴重, 失去嗅覺會讓東西不可口, 失去味覺讓人難以吞嚥
- 味覺對腰圍的影響
- 人類進食的食物不像動物一樣需要大量咀嚼
- 大量咀嚼可以增加體驗時間
- 如果用餐的目的是享受飲食之樂, 為什麼要那麼急於吞下去?
- 喪失嗅覺會造成食物美味下降
- 有人因此吃少而減重, 也有人因此多吃而增重
- 影響人獲得的美味程度和飽足感的不只是食物本身, 用餐環境, 方式都很重要
- 實驗中, 認真吃一份零食的人獲得的飽足感較高(用刀叉盤吃)
- 現代科學可以在較健康的環境下提供出一樣的美味, 這值得多花點錢去投資
- 平衡各種風味的教學食譜
- 這章節沒有用資訊,
- 大概念是看食譜或是品嘗時, 要去思考每一種成分帶來的元素, 好比某道菜裡面有魚露, 那是否用醬油也可以帶出鮮味, 之類的
- 總結
- 專心進食, 不一定要拉長時間
- 如同冥想正念手冊一般, 要專注在每一口
- 飲食不應該是只求打發的工作, 而是需要專心的活動
- 尤其對待該認真尊重的食物
- 用餐時間的長短會影響飽足感
- 但飽足感不影響餐後會不會進續進食
- 十五個訣竅
- 好好咀嚼
- 溫和延續的咀嚼對釋放香氣分子的效果最好
- 專心一致
- 不要邊吃邊看youtube
- 避免特定感覺厭膩作用
- 交叉吃主餐配菜
- 在家練習品味食物
- 做個品味明星
- 下口之前, 先嗅聞食物
- 咀嚼的時候, 注意質地的變化, 注音聲響, 想想這食物有哪些基本味道
- 鼻後嗅覺帶了那些氣味, 何時出現
- 多一點鹽或是糖又帶來或是遮掩了什麼
- 年紀增長並不表示食物的樂趣會減少
- 了解藥物和醫療程序對味覺和嗅覺的影響
- 保護頭部
- 勇於冒險並且保持耐心
- 一般要體會5~10次人才會確定自己是否喜好一個食物
- 選擇適當的溫度
- 不要燙傷自己
- 低溫妨礙氣體分子揮發
- 唾液與呼吸
- 深呼吸讓嗅覺感受更多氣體分子
- 早上的味蕾最敏銳
- 不要抽菸
- 避免使用氣味重的隨身用品
- 不好吃就不要吃
為什麼要睡覺?
- 睡吧
- 睡眠受到干擾, 會加重精神障礙
- 憂鬱,焦慮及自殺傾向
- 睡眠複雜, 且與健康密切相關
- 睡眠可強化大腦和器官
- 同時強化心理和身體
- 健康三大要素:
- 平衡的飲食, 適量的運動, 充足的睡眠
- 其中睡眠重要性最高, 一天不吃飯或是不運動的傷害, 遠小於一天不睡覺
- 咖啡因, 時差, 褪黑激素
- 近日節律
- 實驗證實, 植物亦有生理時鐘
- 在無光的環境, 含羞草規律性的伸展和收起葉子
- 生理時鐘
- 影響代謝,心血管, 體溫和內分泌
- 接近24小時
- 透過日光和周遭變化矯正.
- 早鳥和夜貓子清醒的高峰點不同
- 褪黑激素
- 腦內激素, 日落之後大量增加, 透過松果體釋放到血液
- 黎明時, 當日光透過眼睛進入腦部, 停止釋放
- 對身體發出"黑夜"的訊號, 不直接造成睡眠
- 造成時差的主要來源
- 睡眠壓力
- 腺苷(adenosime)
- 清醒時累積, 濃度上升, 讓人想睡覺
- 咖啡因可以搶奪腺苷的受體, 進而到提神效果
- 咖啡因崩潰
- 阻礙受體時, 腺苷濃度持續上升
- 咖啡因失效後, 大腦受到更高濃度的線苷睡意攻擊.
- 褪黑激素和腺苷各自獨立運作
-
- S-C就是人當下感受的睡眠壓力
- 這解釋熬夜超過一定時間, 到達近日節奏的清醒高峰時, 人反而會感覺比較清醒
- 在你睡覺時, 大腦依舊忙碌
- 睡覺時, 人對周遭沒有明確感知
- 眼睛還是能看, 耳朵還是能聽, 但是訊息送到腦內視丘, 便不再前進了.
- 睡覺時, 人會有明顯的時間扭曲感, 人很難精確的判斷出自己睡了多久
- 但是非意識的時間掌握能力仍舊存在, 人往往可以在設定的鬧鐘前醒來
- 多數情況下, 人在夢中感覺的時間比實際更長
- 大鼠腦細胞在快速動眼睡眠中, 比醒著的速度少了1/4
- 睡眠分為兩種
- 非快速動眼睡眠, non-rapid eye movement sleep, NREM
- 分四個階段: 非快速動眼第一期到第四期
- 隨著期數增加, 睡眠深度增加
- 第三四期是睡得最深的時候(最難被叫醒)
- 快速動眼睡眠, rapid eye movement sleep, REM
- 這階段和做夢相關
- 在一夜睡眠之中便是這兩種階段的不斷切換
- 90分鐘一循環, 先是非快速動眼, 然後快速動眼
- 因為兩者在睡眠前後的比重不均, 當人減少睡眠時, 兩種睡眠會變得更不均衡
- 在前半夜, 多數是非快速動眼睡眠, 後半夜則是快速動眼睡眠較多
- 非快速動眼睡眠的關鍵功能
- 短期記憶轉換長期記憶
- 淘汰清除不必要的神經連結
- 快速動眼的功能
- 加強連結
- 清醒和兩種睡眠中的腦電波圖
- 清醒時腦部活動分常快速狂亂, 每秒頻率約三十到四十次, 節奏快而且沒有固定節拍
- 非快速動眼期
- 腦波活動頻率變慢, 節奏穩定
- 睡眠紡錘波(sleep spindle)
- 在節奏低谷的短暫波發生疊加,
- 阻隔外界噪音來保護睡眠
- 透過穩定和慢速的腦波, 相距較遠的腦區能夠合作, 交換儲存的經驗
- 短期記憶輸送到長期記憶的所在
- 快速動眼睡眠
- 腦波類似清醒
- 情緒,動機,記憶等訊息在感官的皮質上演出, 大腦在整合資訊
- 腦幹會傳送訊號讓隨意肌鬆弛, 停止接受大腦訊號
- 誰會睡覺?我們該怎麼睡
- 幾乎所有動物都會睡覺
- 軟體動物和棘皮動物, 則有一種類似睡眠的"昏睡", lethargus
- 從演化上來看,五億年前生物就有睡眠行為
- 不同物種睡眠的時間和種類差異很大
- 長度
- 老虎獅子一天要睡15小時
- 長頸鹿一天只要睡5小時
- 普遍來說, 腦相較於體型的複雜度越高, 睡眠時間也越久
- 種類
- 只有鳥類和哺乳類有發展完全的動眼快速睡眠
- 水生哺乳類身上則有爭議
- 海豚和虎鯨沒有快速動眼睡眠
- 快速動眼睡眠時, 隨意肌停止行動, 然後就沉了
- 兩棲類型的哺乳類, 好比海狗, 在地面上是非快速動眼睡眠加上快速動眼睡眠, 水中則快速動眼睡眠大量減少
- 特殊性
- 鯨豚類能用半腦睡眠, 另一半的腦保持清醒
- 鳥類群聚休息時, 中間的鳥類全腦睡眠, 兩側的鳥進行單半球睡眠
- 人可以輕微的半腦睡眠,
- 在不熟悉的睡眠環境中, 會有半邊的腦睡得比平常淺一點
- 半腦睡眠僅限於非快速動眼睡眠
- 可以消失的睡眠
- 極度飢餓時, 睡眠需求會下降
- 候鳥遷徙時, 會進行只有幾秒的短暫睡眠, 以避免缺乏睡眠對大腦的傷害
- 完全的剝奪睡眠抗性只有在遷徙時存在.
- 演化上, 非快速動眼睡眠先出現
- 在缺乏睡眠後, 會優先補足非快速動眼睡眠, 之後才補足快速動眼睡眠
- 人類的睡眠
- 人天生適合兩段式睡眠, 下午有段清醒度低落的時段
- 進入工業化社會後, 午睡容易被剝奪,
- 長期研究顯示, 有規律午睡習慣的人, 心臟病死亡風險較低
- 規律, 且不要超過30分鐘
- 人類睡眠時間比其他靈長類短, 但是快速動眼時間占比較大
- 快速動眼睡眠對人類發展的正向影響:
- 調整和校正人腦的情緒迴路
- 提升創造力, 連結無關的訊息, 引發有創意的洞見
- 我們一生中的睡眠變化
- 出生前的嬰兒經常在睡覺
- 第二孕期後, 嬰兒大腦足以產生非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠
- 嬰兒多數時間都在睡覺
- 第三孕期後,嬰兒每天大約清醒兩三個小時
- 這段時間, 快速動眼睡眠的比重會上升
- 睡眠讓腦得到許多神經連結, 神經元之間形成數以百萬計的突觸
- 母親攝取酒精, 會讓胎兒快速動眼睡眠的時間和強度都降低.
- 自閉症的關聯
- 快速動眼睡眠缺乏和泛自閉症障礙有聯繫, 自閉症的核心似乎與生命發育早期腦部連結不當有關, 也就是突觸新生出現異常
- 自閉症患者的近日節律比同齡小孩微弱, 褪黑激素的升降較平緩
- 快速動眼睡眠比一般人少約30~50%
- 兒童期的睡眠
- 嬰兒三四個月大時, 近日節律腦功能才成熟
- 嬰兒從多段式睡眠, 轉為一大段夜間睡眠+多段小睡
- 嬰兒的睡眠時間隨成長會縮短, 之中非快速動眼睡眠的比例會提高
- 直至青少年晚期, 比例來到八比二, 在成年前期和中期都是如此
- 青少年睡眠
- 非快速動眼睡眠比例上升, 藉此修剪腦內先前的神經連結, 增進效率和效果.
- 從泛用性高的一般大腦, 轉為個人化的大腦
- 深度睡眠的提升和降低
- 嬰兒期萌芽
- 兒童期有中等程度的深沉睡眠
- 青少年前期深沉睡眠強度急遽上升
- 青少年晚期又降下來
- 青春期時, 深度非快速動眼睡眠整頓腦部, 提升認知能力, 理性和批判性思考
- 腦內成熟由後腦往前腦
- 對應視覺和空間知覺先成熟, 最後才是理性思考和批判性決策
- 中年與老年的睡眠
- 睡眠的質和量下降
- 快速動眼睡眠在中年大致穩定, 但是深度非快速動眼睡眠衰退嚴重
- 夜裡會頻繁醒來
- 睡眠效率降低
- 越來越早睡
- 褪黑激素釋放和達到尖峰的時間提早
- 產生深沉睡眠的額葉中央率退最劇烈.
- 你媽媽和莎士比亞早就知道
- 莎士比亞:睡眠是生命中最滋潤的饗宴
- 睡眠修補大腦功能
- 學習前的睡眠, 可以幫助大腦準備形成新記憶
- 清醒時, 新資訊匯往海馬迴
- 海馬迴是記憶的短期儲存處
- 容量有限, 新記憶會覆蓋過另一筆記憶
- 睡眠時, 大腦搬運新的短期記憶到長期儲存點, 從而釋出短期記憶空間
- 午睡後的學習能力比較好
- 記憶力的恢復和較淺的非快速動眼睡眠第二期有關
- 越多睡眠紡錘波, 記憶能力的恢復程度越好
- 睡眠後期的早晨階段, 紡錘波特別豐富,
- 六小時以下的睡眠, 得不到充足的睡眠紡錘波
- 學習後的睡眠, 可以鞏固記憶
- 學習後睡眠的人, 遺忘的較慢
- 深度非快速動眼對於記憶鞏固的幫助較大
- 以事實為基礎的記憶
- 以前半夜睡眠為主
- 沒睡覺前, 大腦從海馬迴取出記憶, 隔天早上後, 則是從新皮質取出
- 二十分鐘小睡足以鞏固記憶.
- 外部的刺激強化記憶
- 睡眠刺激法
- 在非快速動眼睡眠期間, 施予大腦和慢波同步的電脈衝, 可以鞏固記憶
- 亦可通過微小, 有節拍的聲音
- 需要和腦中電波精準地同步, 容易適得其反
- 目標記憶再活化
- 如果在學習時, 學習對象跟聲音有連結(貓->喵), 睡眠時播放連結的聲音, 大腦會優先增強學習對象.
- 睡眠幫助技能記憶(skill memory)
- 睡醒之後, 就可以把鋼琴彈好
- 睡眠中, 動作記憶從短期記憶, 搬運到意識下的獨立腦部迴路
- 集中在八小時睡眠的最後兩小時
- 超越金氏世界紀錄的極限
- 睡眠剝奪的人, 會發生幾秒鐘的專注力喪失, 稱作微睡(microsleep),
- 在這幾秒鐘, 眼皮會近乎闔上或是完全閉起來
- 大腦失去對外界環境的知覺, 和所有認知及控制能力
- 每天睡八小時的人幾乎不會有微睡
- 二十四小時沒睡, 失神率提高400%
- 連續十天只睡六小時的人, 連續六晚只睡四小時的人有著類似的表現
- 酒精會讓人反應遲緩, 睡眠剝奪讓人失去反應
- 兩者還可以掐長
- 強力小睡,(power nap) 加上咖啡因, 可以短期減少失神
- 睡眠是保持情緒平穩的要素
- 杏仁體是啟動強烈情緒的關鍵熱點,
- 前額葉皮質和理性邏輯思考與決策有關
- 充足睡眠幫助前額葉皮質和杏仁體產生連結, 藉此調整情緒
- 缺乏睡眠會降低連結
- 容易情緒失控, 容易興奮也容易憤怒
- 不正常的睡眠和精神病會互相影響
- 憂鬱症, 焦慮症, PTSD, 思覺失調和躁鬱症患者的睡眠狀態都不正常
- 阿茲海默症和睡眠的關係
- 阿茲海默症和類澱粉蛋白的累積有關
- 類澱粉蛋白斑塊對神經元有毒, 會殺死周遭的細胞
- 阿茲海默症早期, 患者類澱粉蛋白斑塊出現的位置是額葉的中央, 產生深度非快速動眼睡眠的區域
- 患者的深睡和非快速動眼慢波睡眠都受到傷害
- 膠淋巴系統負責排除危險的代謝污物
- 睡眠時效率較白天會提高10~20倍
- 簡單來說, 清醒時, 大腦持續損傷, 睡眠時修復
- 癌症, 心臟病, 以及壽命變短
- 健康三大要素:睡眠, 飲食, 運動, 其中睡眠格外重要
- 心血管的影響
- 睡眠過少, 心血管和中風機率上升
- 少睡一小時, 會讓心跳, 血壓上升數小時
- 睡眠缺乏讓交感神經過度活躍, 讓生長激素提升時段關閉
- 糖尿病與肥胖
- 過少睡眠, 提高第二期糖尿病的機會
- 睡眠幫助減少脂肪
- 同樣進行低熱量飲食, 睡眠充足的人有50%減少的體重來自脂肪
- 睡眠影響生殖功能
- 睪固酮在睡眠不足時會下降
- 免疫力
- 睡眠充足的人對疫苗的抗體反應也比較好, 且事後補眠沒幫助
- 睡眠不足的人自然殺手細胞少了70%
- M1巨噬細胞減少, M2巨噬細胞變多
- 這兩種變化和癌症正相關
- 每一晚陷入精神錯亂
- 快速動眼睡眠之外人也會做夢
- 人在最深的非快速動眼睡眠時被挖醒, 有低機率坐著"我想到了雨"這種等級的夢
- 複雜如幻覺, 包含動作和情緒的睡眠來自快速動眼睡眠
- 佛蘿伊德把夢視為願望的滿足
- 受壓抑的慾望願望通過某種包裝,出現在夢境
- 這曾是精神病學和心理學的主流, 被腦部顯影推翻
- 睡眠中的腦內變化
- 深度非快速動眼睡眠時, 整體活性降低
- 快速眼睡眠中
- 區域活性大為提升, 比清醒時高
- 頭部後方的視覺空間區
- 運動皮質, 引發動作的區域
- 海馬迴和周遭, 自傳式記憶的區域
- 腦內深處的情緒中心, 杏仁體和扣帶迴皮質
- 負責理性思考和邏輯決策的前額葉皮質最左右外側停止活躍
- 記錄受測者觀看事物的腦內變化, 在對比受測者作夢時的腦內變化, 可以一定程度預測出受測者夢到的內容
- 夢境並不是生活的重播
- 清醒的生活事件在夢中明確的重播率只有1~%
- 清醒時的情緒的主題和關注焦點, 會有35%~55%出現在夢中.
- 作夢是一種夜間治療
- 夢滋養人的情緒和心理健康
- 快速動眼睡眠時做的夢, 將人經歷到的痛苦拔除, 抒發情緒
- 快速動眼睡眠期, 是人唯一停止釋放正腎上腺素的時候
- 負責情緒記憶的腦部區域, 在低正腎上腺素濃度期間運轉, 也許可以撫平受到的情緒創傷.
- 夢會把重要的經驗放入自傳中, 但忘記和記憶連結的痛苦情緒
- 若一個人經歷過非常痛苦的情緒經驗, 那在夢內演示出痛苦經歷後, 有助於從這痛苦狀況解脫.
- PTSD患者多半有睡眠困擾, 尤其是快速動眼睡眠
- 神經系統釋放更多的正腎上腺素
- 作者認為, 這些化學物質太高, 會導致夢消除情緒的功能失效
- 部分患者在服用降低正腎上腺素的藥物後, PTSD緩解.
- 作夢也幫助人看穿臉部表情
- 有充足睡眠的人比較能判斷表情和情緒的關係
- 夢見創意, 以及控制你的夢
- 快速動眼睡眠時, 大腦智慧化處理訊息, 啟發創造力和提升解決問題的能力
- 以一種抽象而新穎的方式把記憶的基本材料混合
- 在剛清醒的90秒內, 大腦還沒轉換模式的受測者
- 如果大腦處於快速動眼期, 受測者的解答能力上升了15~35%
- 類似的實驗指出, 快速動眼睡眠時, 人們的語意知識的演算法會大幅改變
- 階層邏輯會消失,
- 快速動眼睡眠有助於理解
- 測驗對象帶著拼圖碎片睡覺, 帶著完整的拼圖醒來
- 帶著知識睡覺, 帶著智慧醒來, 從學習到理解
- 睡前的難題, 在睡醒後解決
- 如果夢的內容和題目有關, 有助於提升解決問題的能力
- 同樣的解題時間, 保持清醒去思索問題, 比不上跑去睡覺
- 清明夢
- 可以用意志力控制夢中的內容
- 實驗證實存在, 人在夢中還是可以控制眼睛, 這條肌肉沒有被癱瘓
- 於是透過事前溝通好的眼球移動方式, 受測者證明自己在夢中還有意識.
- 低於20%的人有能力做清明夢
- 不安的夜晚
- 常見的睡眠障礙
- 夢遊
- 發生在最深沉的非快速動眼
- 身體在動, 可是腦波處於深度睡眠
- 失眠
- 缺乏適當的睡眠能力, 有睡眠機會, 但無法產生足夠的睡眠量
- 分為入睡困難和睡眠維持困難
- 常見原因是交感神經過度活躍
- 猝睡症
- 神經障礙的一種
- 白天異常想睡
- 睡眠麻痺
- 剛醒來時, 腦內癱瘓訊號還在釋放, 無法動彈也無法說話, 俗稱鬼壓床
- 致死性家族失眠症
- 完全無法入睡而導致死亡
- 連續沒睡八週之後, 心智退化, 認知率退且身體惡化
- 出現類似失智症末期的狀況
- 和狂牛症類似, 由於扭曲形式的蛋白質攻擊並摧毀腦的某些部位
- 視丘遭受攻擊因此無法關閉外界的感知
- 大鼠的睡眠剝奪實驗
- 大鼠在連續十五天不睡覺之後會死亡
- 跟剝奪食物的死亡速度差不多
- 主要來自剝奪快速動眼睡眠, 只剝奪非快速動眼睡眠則需要45天
- 生理影響
- 體重下降
- 無法調節核心體溫, 身體變冷, 代謝出狀況
- 免疫力失調, 崩潰
- 最終因敗血症死亡
- 腦和脊隨神經都退化
- 讓你無法睡覺的是
- 持續的燈光和LED光
- 人造燈光會讓大腦誤判, 讓褪黑激素停止釋放
- LED的藍光造成的效果更強大
- 咖啡因
- 酒精是鎮靜劑
- 鎮靜不等於睡眠
- 酒精讓睡眠片斷化, 容易在夜中醒來
- 抑制快速動眼睡眠, 傷害嬰兒
- 鬧鐘
- 不自然清醒的人, 處於比較不健康的身心狀況
- 血壓升高, 心跳加速
- 安眠藥真的能安眠嗎
- 安眠藥並沒有帶來好處
- 安眠藥提供的是鎮靜
- 安眠藥帶來的睡眠中, 少了最大最深的腦波
- 安眠藥會造成反彈性失眠, 一旦停藥之後睡得會更差
- 使用安眠藥的人死亡風險較高
- 不吃藥的增進睡眠方法
- 失眠認知行為治療, cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I
- 減少咖啡因和酒類攝取
- 固定時間睡覺和醒來時間.
- 在床上只睡覺, 睡不著就不要躺在床上
- 運動和飲食對改善睡眠有幫助
- 健康成年人, 運動會增加睡眠總量, 尤其是深度非快速動眼睡眠
- 小於八百卡的低熱量飲食會讓人難睡著, 減少深度非快速動眼睡眠
- 高碳水+低脂肪飲食會讓深度非快速動眼睡眠減少, 快速動眼會增加
- 睡眠與社會
- 現代人傾向在周間睡眠不夠, 周末補睡眠債
- 實際上無用, 人類無法償清睡眠債務的懲罰
- 睡眠的重要性
- 睡眠不足的員工生產力和創造力下降, 往往會選擇簡單的方式來解決問題.
- 睡眠不足的情緒不穩, 讓人在道德上更容易有偏差行為
- 作者反對應用睡眠剝奪來審訊
- 不道德
- 會讓說謊和不誠實的機會提高
- 長期剝奪睡眠和斷絕食物造成的死亡率差不多
- 青春期需要大量快速動眼睡眠
- 過早起床會剝奪快速動眼睡眠.
- 年輕人會產生憂慮/焦慮/思覺失調的反應
- 兒童智力和睡眠時間有正相關.
- 21世紀的睡眠新願景
- 科技的進步, 各種數位產品妨礙了睡眠
- 利用科技去提升睡眠品質
- 追蹤近日節律, 精確的追蹤睡眠
- 配合節律調整室溫, 燈光的強度和波長
- 配合行事曆調整環境來控制作息
- 健康睡眠的十二項守則
- 遵守規律的睡眠時間
- 每天運動30分鐘, 睡前兩到三小時前結束
- 遠離咖啡因和尼古丁
- 睡前八小時不喝咖啡
- 避免睡前飲酒
- 避免睡前吃太多和喝太多
- 不要服用會延後或干擾睡眠的藥物
- 不要在下午三點之後睡午覺
- 睡前放輕鬆
- 睡前洗熱水澡
- 臥室要黑暗, 稍涼, 沒有電子產品
- 適當曬陽光
- 早上盡量接受強光
- 不要醒著卻躺在床上
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