ccy123: 書摘

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2023年7月14日星期五

集體錯覺

從眾陷阱

國王的新衣

模仿陷阱

當人們認為資訊不可靠, 或是對自身判斷不夠自信時, 會依據他人的行為來做決定

和別人不一樣的決定, 會產生不舒服尷尬感

群眾智慧:多數情況下, 多數人的決策多半是對的

重要前提 群眾必須不受他人影響作出決策
當個體看得到他人的判斷, 造成彼此模仿

愚蠢的雪球越滾越大而形成集體錯覺

討論區的前幾篇回文將會決定風向
拍手, 哭笑, 負責帶動情緒的假觀眾

專家效應

我們不善長辨別他人的專業程度

聲望偏誤造就假的專家

我們天生有隨波逐流, 服從權威和名人的傾向
似是而非的專業用語也有此類似效果

多問一句"為什麼? "有助於避開此等陷阱

謊言換來的認同

認同陷阱創造集體錯覺

團體利益大於個人, 願意為了保護團體而偏心, 撒謊, 甚至歪曲自己的想法
人的自身看法, 混合了自我的特徵以及對團體的歸屬感

當人認為屬於團體, 就會越想去符合該團體所相信的理念
換言之, 開始用歸屬團體來認同自我

團體利用排擠來維持集體錯覺

人非常害怕被排擠, 而團體可以利用這機制來操縱人群
用排除異己來維持紀律和縮小個體間的差異
讓不同的聲音消失, 妨礙獨立思考

演久了就成真的

當想法和行為衝突, 人傾向於改變想法而非行為

妥協久了, 人就會說服自己

錯估團體內其他人的想法

擔心自己是少數派受排擠, 沉默而讓沒人相信的觀點繼續蔓延下去

明明是改革派, 卻害怕被排擠而幫忙維持現狀

多元化的認同有助於避開此等陷阱

無聲的轟鳴

當人發現自己的意見偏移了主流意見, 大腦會在神經層次上, 產生一種與事與願違相同的反應

大腦認為"自己錯了", 避免再犯, 避免社交孤立,

當人發現自身意見和主流意見一致, 會讓人產生優越感

自身和群體產生連結, 群體的力量保護自身
讓人感覺自己有力且掌握局面

避免孤立和尋求主流意見的傾向, 讓人們在意見衝突的場合, 傾向先觀察,再跟風成為主流

跟風效應會讓聲音消失

權力者偏好透過施壓, 讓組織中其他人沉默並遵行規則

旁觀者效應

社群媒體讓邊緣意見獲得更多力量

有心人士肆無忌憚的言論嚇跑反對者
害怕網路霸凌, 造就出更多的沉默

真誠地提出質疑, 開出第一槍

第一個提出異議的往往不會受到排擠, 堅持異議者才會

社會困境

小小變色龍

人類擅長透過觀察和模仿學習技能

鏡像神經元讓人能體會他人的感受, 能藉由觀察快速學習

造成從眾陷阱

慾望有時是模仿而來

模仿加上比較, 還有錯誤的群體認知, 造就了從眾陷阱

昔日陰魂

社會規範是集體錯覺的主要來源

人對社會規範有共識, 且幾乎不質疑
模仿他人, 溶入群體, 成為主流的渴望讓人仰賴社會規範

社會規範分為三類:

協調性規範

調整個人行為, 讓所有人受益
通常與公共安全有關

忠誠規範

表示個人屬於某個特定群體
服裝/行為/用語/餐桌禮儀等

"道德"規範

表示個人相信公平互惠的價值觀
表示個人願意犧牲自身小利益來促進整體利益
排隊/先到先得/多數決等等

當人看到他人違反社會規範時, 大腦會產生噁心反應

社會規範成為人協作的潤滑劑, 另一方面也有讓人過度依賴的成癮性

認真思考很耗能, 套用社會規範能簡化思考

當社會規範存在, 且大多數人都遵循時

我們會認為大多數人都同意社會規範
而這想法會讓人擁護沒人想遵守的規範

恐怖的誤解

社會上只要有夠多人不敢說出真正的想法, 其他人要說出想法就會變得越來越困難

大聲的少數意見被誤解成主流

社會機制和我們的大腦都會過濾資訊

只有少數篩選過的資訊會真的被吸收

來自熟人的資訊, 同溫層的資訊, 火熱的資訊

網路上多數內容是由少數人發布的
重複性偏誤積非成是的讓人相信錯誤的資訊
bot的濫用可以讓原本邊緣化的極端意見被更多人接觸到, 成為集體錯覺

重拾我們的力量

一致性的優點

自我不一致, incongruent

言行不一致, 做著不符合自己價值觀的行為
輕微的像是社群上經營著自己的形象, 嚴重的像是臥底
社會面上, 真誠被視為天真, 人們希望彼此真誠卻又擔心受到批判

認知失調讓人在面對矛盾時, 開始欺騙自己

做出一點違反價值觀的事情, 為了讓自身感覺良好, 修改價值觀
而人一旦越過線,又沒受到懲罰, 就會給自己更多藉口

人無論多會撒謊, 大腦都知道背後的真相

人在欺騙他人時腦中會發出警告, 進入戰或逃反應

如同儒家, 回歸人的真誠

由內而發的真誠為出發, 由此保持自我一致
透過學習和反思, 瞭解判斷善惡, 然後以此處事

相信陌生人

人並非天生多疑

自身負面經驗的累積, 加上繼承下來彼此不信任的社會體制
惡意的懷疑徒增不必要的痛苦

家長制的代價

家長制, paternalism

為了幫助或保護他人, 而侵犯他人的人身自由和自主決定
威權/強制力/居高臨下的地位
"我是為你好"

家長制的組織, 往往假設被管理的人不可信任, 無法自己做出明智的決定

這容易帶來零和思維

零和思維往往導致貪婪與自私

長久下來, 被管理的人也認為彼此都不可信任, 陷入集體錯覺

信任帶來信任

最能預測一個人值得不值得信任的指標, 是這個人覺得自己是不是個值得信任的人.

總之, 在決定信任與否時, 不應該過度損失趨避而不信任他人.

活的真實坦蕩

盲目的服從規範, 就是成為規範的幫兇
無論是模仿, 沉默, 壓抑, 只要人們開始自我不一致, 就會持續傷害自尊和幸福感
尋找正向異常, 適合破除根深柢固的集體錯覺

正向異常

positive deviance, 在常態劣勢下狀況好的不合理的個體
這些個體有著沒被統計到的優勢

人應該活的心口如一, 沉默不一定是美德

第一個提出異議的往往不會受到太多指責, 堅持異議者才會.

2023年7月2日星期日

系統思考

系統稜鏡

系統

一組互相連接的事物, 會在一定時間內, 以特定的行為模式相互影響

系統受外力影響, 產生反饋

系統思考

不單純思考發生的問題, 而將整個系統一起納入考慮
要解決的不是單一問題, 而是整個系統局勢

漁民沒有收入 -> 地球海洋資源缺乏和其原因

延遲反應

局部的混亂, 累積到更加嚴重時, 才為人查知

存在冗餘的多樣化系統, 受外力衝擊時, 比沒有單一系統表現得更加穩健

系統基礎

系統構成:要素, 連接, 目標

要素:不限於有形事物

好比公司的品牌聲譽

連接:最重要的是資訊流, 其影響決策和行動
目標:必須從實際行為來判定, 而非其自我論述

各個要素的目標和整體目標不同

成功的系統, 個體目標會和系統總目標趨向一致
大系統中有小系統, 大目標由小目標組織而成

改變

單純要素的更換, 對系統影響最小
改變內在連接, 系統會發生巨大變化
目標改變影響系統最大

存量與流量

人天生的關注順序:存量>流入量>流出量

財產, 收入, 花費

存量變化的滯後效應, 形成緩衝, 帶來系統穩定性, 允許流量變化並短暫失衡

系統思考是將世界簡化成反饋過程的組合

存量水準反饋至流量

調節迴路, balancing feedback loop, 使存量回歸至設定範圍的回饋機制
增強迴路, reinforcing feedback loop, 良性或惡性循環, 存量大小和流量變化方向一致

系統大觀園

單存量系統

一個存量, 兩個互相制衡的調節迴路

空調系統的設定, 當下室外溫度, 分別是兩個調節迴路的目標
反饋迴路所傳遞的資訊影響的是未來行為, 和結果回應有時間差

一個存量, 一個增強迴路和一個調節迴路

人口越多, 出生人口越多, 同時死亡數也更多
出生率和死亡率何者較高, 決定哪一個迴路處在主導地位
測試模型價值的問題

各種驅動因素是否以模型內的方式發揮作用
當作用發揮時, 系統將如何應對
影響各個驅動因素的是什麼?

什麼東西影響流入流出量?

含有時間延遲的系統

感知延遲 : 銷售商發現且確定銷售量變化
反應延遲 : 經銷商根據銷售量變化, 真的在訂單中進行改變的時間
調節迴路上的延遲, 很可能造成系統震盪

反饋迴路的震盪:

銷售量增長, 導致庫存下降
經過幾天觀察, 經銷商感知到銷售成長, 增加訂單
因為存在時間延遲, 在交貨之前, 庫存不斷下降, 經銷商加大採購力道
最後造成過量到貨, 存貨暴增,

在這個系統中, 降低反應延遲, 只會讓庫存震盪情況惡化
增加反應延遲, 有助於緩和庫存變化, 但這仰賴更高的設定庫存

雙存量系統

一個可再生性存量受到另一個不可再生性存量約束的系統

資源有限量

限制因素多半以調節迴路的形式存在, 並在特定條件下成為主導迴路, 阻礙系統

在高成長的系統中, 必然存在至少一個增強迴路來驅動成長, 也必然存在一個調節迴路限制成長
發源於非再生資源的系統, 關注的點是成長如何終止
初始資源越多, 驅動成長的增強迴路力量越大, 造成資本存量越高, 開發越快, 生產高峰過去, 經濟衰退來的也更早更強
資本增長目標讓開發高峰提早到來

有兩個再生資源的系統
單位資本收益成為這系統的關鍵

如果隨著資源存量下降, 單位資本收益下降, 同時資源再生率上升, 那系統會傾向平衡

舉例來說, 魚群數量下降, 降低魚類生存競爭, 提高魚群的再生率, 同時漁船捕撈效應下降, 資本投入減少

如果資本收益提高, 那系統會出現震盪
如果資本收益再提高, 最終會導致再生資源存量低於某個轉折點, 而成為非再生資源

捕撈技術上升, 魚類被捕撈到超過維持種群的關鍵點, 開始被生態圈其他物種取代

系統之美

適應力

多個互相影響的反饋迴路, 會在系統受到巨大擾動時, 以多種不同方式使系統恢復致原有狀態

適應力是有限度的

有適應力的系統可能是經常動態變化的, 往往存在修復或重建反饋迴路的能力

自組織

使自身結構更複雜化的能力

學習, 多元化, 複雜化乃至進化
存在不可預測性

自組織帶來對衝擊的免疫力
複雜的自組織形式, 可能產生自簡單的規則

層次性

系統與子系統的生成和包含關係

一般而言, 子系統的內部關係連結強於子系統之間的連結

層次性的原本目的, 是幫助個子系統更好的工作

系統層次越高或越低時, 越容易忘掉這一目的
次優化:子系統的目標超越系統的目標, 犧牲整個系統來實現某個子系統的目標

系統之奇

我們認知世界的方式, 並不是真實的世界

認知論

別被表象迷惑

單一事件只是更大複雜系統中, 人可見的一小部分
時間是觀察系統表現的重要因素

要了解系統, 第一步往往是了解歷史和行為變化的趨勢

同時專注在流量和存量

在非線性的世界, 不要用線性思維

非線性的關係是發生主導地位轉換的主要原因

恰當的劃定邊界

邊界是人為的, 出於簡化目的

邊界取決於分析目的, 也就是想解決的問題

看清各種限制因素

限制因素

給定一段時間內, 對系統來說最重要的輸入

移除一項限制因素後, 另一項限制因素會出現.

好比隨著時間演變而變化的十大死因

多重輸出和多重輸入的系統中, 存在多重限制因素

無所不在的時間延遲

延遲長短可以徹底改變系統行為

有限理性

人基於掌握的資訊制定理性的決定, 但人掌握的資訊有限且不完整, 這導致決策並非整體最優, 甚至並非個體最優

過度重視後果嚴重尾部風險
過度注重當下和近期事件
過度偏好符合心智模型的輸入

系統的危險與機會

基模:產生常見問題的系統結構
政策阻力:治標不治本

fixes that tail / policy resistance
陷阱

子系統的目標不同, 產生變革的阻力
任何一方增強的努力, 會導致其他人的努力也得到增強

對應

強力壓制可以取得一時效果
將資源應用於增強更具建設性的目標, 協調讓子系統的目標一致.

公用資源的悲劇

tragedy of the commons
陷阱

存在一種公用資源, 每個使用者皆可從中獲利, 獲利和使用量成正比, 而過度使用的成本需由全部人分擔
資源的整體況況和單一使用者的反饋關聯很弱, 導致資源使用過度

對應

教育和勸戒
公有資源私有化, 分割公共資源給個人, 使其產生反饋連結
對公有資源進行管制

目標侵蝕

drift to low performance
陷阱

績效標準受到過去績效的影響, 認知到的系統狀態越差, 期望就越低
人們過度關注壞消息而產生了負面循環

對應

保持一個絕對的目標
不斷和目標與過去最佳標準相對照, 將最差結果作為臨時挫折

競爭升級

Escalation
陷阱

互相競爭的參與者都試圖超過對方

對應

單方面讓步, 或是協商來控制競爭規模

富者越富:競爭排斥

Success to the Successful
陷阱

競爭中的贏家會持續強化其競爭能力, 存量具備強化流入量的競爭迴路
贏家通吃, 輸家消滅

對策

多元化, 允許落敗方開始新的賽局來競爭
反壟斷法, 嚴格限制贏家的最大占比, 或是給予劣勢的競爭者競爭力

上癮, 轉嫁負擔

shifting the burden to the intervenor
陷阱

當面對系統問題時, 採用的解決方法無助於解決潛在問題, 只是舒緩症狀, 則有機會產生轉嫁負擔
系統依賴外部干預來適應變化, 或是無法在沒外部干預時存活

對策

提前預防上癮, 將解決方案的焦點從短期救濟轉移到長期的結構重建

規避規則

rule beating
陷阱

上有政策, 下有對策,
子系統利用規則漏洞和例外, 表面上不違背規格, 實際上扭曲系統

對應

將規避規則的行為視為有用的反饋, 藉此修訂規則

目標錯位

seeing the wrong goal
陷阱

錯誤的系統目標, 不洽當存量和流量定義,
系統忠實地產生出人們不一定想要的結果

陷阱

恰當的設定目標和指標

系統的槓桿點

槓桿點, 施力和改變效果最划算的地方

複雜系統的槓桿點往往違反直覺

好比降低反應時間會造成震盪加劇

十二個常見槓桿點

調整數字:常數和參數

好比改變利率

緩衝器

調整緩衝器的大小, 增加存量上限

存量-流量結構:實體系統及其交叉點

實體世界的結構深深影響系統

但他們往往不可變的

道路系統的運輸限制等等

時間延遲

系統延遲增加或減少, 會對系統產生明顯的變化
如果無法調整時間延遲時, 放慢系統的變化速度是另一個解決方式

降低經濟成長

調整迴路

調整迴路有時候欠缺力量, 需要改變, 尤其當系統其他力量過度增長時

進化的撈捕技術打破了魚群再生的調整迴路
需要新的調整迴路去協助魚群再生

增長迴路

增強迴路是系統成長/爆發/腐蝕和崩潰的根源

適當的放慢, 調整成長的速度

資訊流

有限資訊造成有限理性, 增加或恢復資訊可以干涉系統

看得到的電表和看不到的電表影響居民用電量

系統規則:激勵, 懲罰與限制

規則影響人們的行為

好比強迫駕駛讓路給穿越道上的行人

自組織

鼓勵多樣性和實驗, 讓系統存有自我進化的能力

目標

改變系統的目標會讓系統重新組織並改變

社會典範

典範屬於社會公認的觀念, 普遍被人相信, 實行的基本規則和信念

可以當作是社會普遍的價值觀

干預典範會產生巨大的槓桿效應

思想上的改變, 好比文革

超越典範

作者這邊陷入了價值上的虛無主義, 然後類似佛教的空或是道家的無為來處理

與系統共舞

干涉系統前, 先觀察其如何運作

關注事實, 而不是理論
關注歷史數據, 而非人的解釋

清楚定義心智模型, 運用證據檢驗
尊重, 相信, 分享資訊

注意歪曲/延遲資訊等行為

謹慎用語

避免語言汙染, 使用清晰準確的用語, 適當使用/增加專有名詞
多數情況下, 人的思考受到語言控制

關注重要而非好衡量的事物

不能定義和測量並不意味著不重要, 只是要更謹慎的對待

為反饋系統制定帶有反饋功能的政策

將"學習"融入系統結構

追求整體利益

層級組織是為了服務最底層而存在

聆聽底層的聲音, 關注其需求

界定系統的職責

類似切膚之痛, 讓決策者能直接快速地看到其決策成果

保持謙遜, 持續學習
擴展範圍

考慮的時間範圍越長, 生存的機會就越好
理解自然的多樣性和複雜性

不要降低善的標準

避免目標侵蝕

2023年6月23日星期五

哲學入門

哲學

培養智慧

以理性探討宇宙和人生的根本, 從而指引現實生活
知識是設定對象後, 力求探討明白
智慧則出自主體覺悟

發現真理

人生是不斷發現的過程

透過感官接觸的外界事物

笛卡兒以我思故我在, 確立了"正在懷疑的自我"的真實性

由思想的我乃至具體的我, 從內在乃至外在

人不斷發現, 認識和反思, 得到各式各樣的相對真理

最終期待遭遇絕對真實之物, 絕對真理

印證價值

人有選擇的自由, 表現在具體行動上
選擇的判準標準, 兼具外在社會規範和內在個人根據

於外, 人間世有約定俗成的價值觀
於內, 個人有自我期許

藉由行為印證價值, 由內而發的快樂

萬物皆備於我, 反身而誠, 樂莫大焉

中國的哲學

中國哲學的特色

以生命為中心的宇宙觀

開放式的人文主義, 以人為關懷焦點

以價值為中心的人生觀

以價值貫穿行為, 人的行為須符合對價值的追尋

對超越界保持信念

相信鬼神和天, 但是理性上不詳細辨明

儒家哲學

人性論

人人皆可成為君子
人人都應該成為君子
人在努力成為君子時, 會幫助他人走向正途

人性向善

人非完美, 但內在有走向完美的動力
善是人與人之間適當關係的實現

內心感受/對方的期許/社會規範

道家哲學

道是宇宙萬物生存和發展的途徑, 萬物有道, 萬物不離道
培養智慧以求發現真理
當人的認知能力停留在區分時, 帶來物我與貴賤之別

提升認知能力, 使之不再執著於自我時
以道的立場來看待事物, 物我無分而虛靜

西方哲學

西方哲學的特色

探討範圍明確

倫理學/形上學/知識論等各領域

知識取向鮮明

強調理性

未必足以安頓人生

純靠理性, 不一定能帶來道德要求

效應主義不能帶來心理安頓

柏拉圖哲學

真實的知識應該是恆定不變的事物

透過感官認知的世界存在誤差和變化, 缺乏恆定要素
須以理性取代感官, 才能得到真實的知識

真實的知識稱為理型,

現象是不同情況下對理型的描繪

各式各樣的球體 vs 球的理型

人的靈魂在入世之前見過理型, 入世後憑藉回憶取回

善的理型統合一切理型, 為價值的基礎

善即存在

康德哲學

先天綜合判斷

經驗主義知識來自於人的經驗
理性主義:知識來自於人自身的理性
康德:人有不受經驗影響的先天形式, 結合先天形式和現實的經驗, 才能建構有效的知識

有效的知識:具普遍性和必然性

實踐理性批判

理性在實踐上帶來了道德行為

建構在上帝存在的前提

知識論

知識的性質和起源

先天觀念/後天經驗/綜合

知識的範圍

感官經驗帶來的知識和抽象經驗帶來的知識

知識的可靠姓

我思故我在

宇宙論

宇宙本身是什麼

工具和科學研究會不斷改變我們對宇宙的認知

宇宙對人而言是什麼

機體論/機械論的宇宙觀

形上學

根本上有什麼東西存在

倫理學

善惡的判斷基礎
行善的理由
道德的主觀/客觀性

哲學宗教

超越界:相對於變化的人間世和自然界而言恆存不變的存在

超越界說明萬物存在,
超越界為人間世的價值作依據

是人心嚮往使超越界存在, 或是超越界的存在使人心嚮往?

美學

藝術是在模仿有形世界
藝術是在表現內心感受
美學是就美的本質作概念上的描述

哲學與人生

哲學為各門學科提供基礎性的反省
哲學提供方法和架構, 讓人直接有效的思索人生意義和價值觀

澄清概念
設定判准
建構系統

真是什麼

思想若與實在界符合, 則為真

善是什麼

可欲之為善,

因為內在價值而可欲, 而不是外物的可欲
我欲金錢, 因為金錢可以幫助內在價值,
金錢是手段, 非最終可欲
一路推導, 最終可欲是人的內在價值觀

若一物可得, 為何?

美是什麼

美的本質是令人愉悅

美產生在主體和客體的交流
主體的不同帶來美的多樣性

充實之美/虛靜之美

2023年6月18日星期日

吃的營養科學觀

營養學:一門令人驚喜的學科

這本書在1954年出版

可以看出當時人的觀點
作者寫書方式存在一定偏誤, 過度將一切導向營養素, 舉的例子看起來有點偏剖

營養豐富的早餐, 維持一整天的精力充沛

適量的醣類和脂肪, 充足的蛋白質

讓身體維持在一定血糖

蛋白質:構成人體的主要成分

蛋白質和免疫, 消化等人體系統皆有相關
攝取蛋白質時, 考慮必需胺基酸的比例
盡量吃含有完全蛋白質的食物

肉類, 蛋黃, 黃豆, 酵母等

不可忽視的脂肪

必需脂肪酸 EFA,

亞油酸為母體的Omega-6系列不飽和脂肪酸

富含於常見的大豆植物油

亞麻酸Omega-3為母體的Omega-3系列多不飽和脂肪酸

亞麻仁油
EPA / DHA雖非必須, 人體可以透過ALA轉化而成, 不過直接攝取更快速

鯖魚/鮪魚等魚油

多吃魚類和家禽類的脂肪
多吃冷壓處裡, 未精煉需冷藏的植物油.

omega-3, omega-6 的油有吸收拮抗問題
亞麻仁油可以拉高omega3的比例
橄欖油富含不影響整體吸收的omega-9

降低飽和脂肪的攝取

適當的吃吃豬牛的脂肪
少吃椰子油和棕梠油,

不要吃氫化油

糖分

加糖食品氾濫問題

避免精製食物, 避開純能量食品

維生素和礦物質

均衡補充很重要

不同維生素礦物質之間有些存在拮抗關係, 避免失衡
身體在代謝某些過剩的營養時可能會把沒過剩的也順便代謝掉

看起來定期補充綜合維他命是方便解

選擇蔬菜時, 請考慮土地是否還肥沃

土地中的礦物質是否還充足

整體心得

拒絕氫化油
盡量避開精製澱粉和甜食
定期吃鯖魚/鰹魚罐頭, 魚油和蛋白質
添加油以橄欖油和亞麻仁油為主
有機蔬菜為主

2023年6月11日星期日

正念之道

佛教禪修心要

正念之道:意義, 方法與目標

心, 或稱人性, 兼具善惡, 有向惡的利己心, 有向善的利他心

凡有惡, 具惡, 屬惡者, 皆發自於心
凡有善, 具善, 屬善者, 揭發自於心
佛法教導認識心, 引導心, 解脫心

心如何認識和注意事物
第一階段

事物有獲得足夠高的醒目度, 從潛意識提升到意識層

第二階段,

增加細節

觀察到更多關於事物的特徵的資訊

涉及觀者

認知物我關係

聯想

延續物我關係, 抽取回憶進行聯想

抽象思考

經驗歸納, 抽象思考

此階段的認知大量跟個體自身經驗有關連

易有成見, 偏差

第三階段

正念

不受偏差的觀察

念處

到達正念的方式

念與正知

念的練習 - 單純注意

透過感官觀察事物時, 保持在單純紀錄所觀察到的事實, 而不對他們做出主觀反應

不要評價, 不要判斷, 不要思考
當有這類的念頭出現時, 將念頭視作觀察對象, 直至其消滅

定義清楚的主題與術語, 持平的接受事物本身之說明的能力
藉此更理性的看待自身, 更注重當下, 更能抵抗事物帶來的誘惑
多練習, 讓內心常常能進入"退一步, 再觀察"的暫停狀態

正知的練習

正知是言行的規範力量, 讓人的舉止更符合理想和有意義
有義正知

行動之前, 應考慮預想的行動是否符合自己的目的

隨應正知

自身不一定有能力, 客觀環境也不一定允許我們選擇最有意義的行動
適應時間, 場合, 考慮個人性格來選擇

禪修行境正知

將心的修行和日常生活結合

實相正知

除去我執

念的四個對象-身受心法

修行口訣

隨觀內身與外身

觀察自己
觀察外在
觀察自己與外在, 相似與差異性

隨觀生與滅

注意個別對象的生, 滅, 生與滅

透過觀察這兩者, 感受到人並非有恆常的自我, 而是身體和感受結合的變動狀態

身隨觀

出入息念

觀察呼吸,
不刻意去引導呼吸的節奏, 單純注意身體在呼吸過中物件的變化

身姿勢念

設定好姿勢, 觀察自己的身體和姿勢
客觀的觀察身體, 感受身體和心靈的疏離感

正知

在大小行為中保持各種正知

預想行動是否符合目的, 採取適應環境的行動

三十二身分

觀察身體各個部分, 用以對抗慾望

四界差別
墓園九觀
強調客觀地看待身體, 在潛意識建構更自由, 更有主導性的認知層.

受隨觀

受, 身因性或心因性的樂, 苦, 不苦不樂的感受

受的起因是觸, 器官的訊息
受的結果是愛, 取, 因為喜惡而產生的執著
這邊將受作為單純注意的對象, 不受其引導

好比:眼睛看到蟲, 看到蟲而感覺噁心, 噁心導致討厭

那應該單純注意噁心的感覺, 不受其引導而產生討厭的心態, 而是讓其漸漸消退
讓正知介入在受產生愛的過程中

感受痛苦而不沮喪, 感受快樂而不高亢

心隨觀

將心是為觀察注意的對象

不要自我辯護也不要自我懷疑
對自己誠實

有貪心、離貪心、有瞋心、離瞋心、有痴心、離痴心、昏昧心、散亂心、廣大心、不廣大心、有上心、無上心、得定心、無定心、解脫心、未解脫心

法隨觀

五蓋

貪欲
瞋恚 - 對現況不滿的憤怒
昏眠
掉舉和追悔 - 分心
疑惑

五取蘊

人的存在要素
色受想行識

物質, 接受外在刺激的感官, 認知外在的能力, 驅動的意願, 意識中的主體

六內與六外處

六內處包括：眼，耳，鼻，舌，身，意。
六外處：色，聲，香，味，觸，法。

七覺支

導向覺悟的條件, 要素, 正面思考

念、擇法、精進、喜、輕安、定、捨

四聖諦

苦集滅道

修心

將上述方式有意識的發揮在日常生活

檢視老套的習慣

重點在於在感受和想法之間建立防火牆

單純注意自身的感受, 不要讓想法隨之起舞
等待且聆聽, 讓理性掌握行為

緬甸念處法

調身

姿勢舒服就好
飲食知量

調心

相信自己, 保持精進心態

修止

選定適當的冥想標的物
注意到注意力被中斷的瞬間並拉回
如果有雜念, 則以雜念為觀察對象, 雜念退去則回歸
目的是完全專注, 禪那

修觀

以自己的心為單純注意的對象
注意到自身的想法流動
目的是建立能時常觀察自身的思想層

入出息念

警覺與持續跟隨呼吸的自然流動

不干涉呼吸的節奏
呼吸相續, 注意力平均在呼吸的一切階段

修止

如實隨呼吸波動而動, 讓整個流動更加平順, 呼吸越來越細微

修觀

提高注意在呼吸的起頭與終結

自己心得

建構更高意識層的自己, 理性地對待事物的影響

當事物開始影響時, 更高意識介入

發覺受事物的影響
發覺事物的影響消失
知道事物影響自己的原因
知道事物的影響消失的原因
理解到理性可以對事物的影響作出選擇

好比開會結束, 想吃塊餅乾時

發覺自己受到餅乾的誘惑

不帶情感的觀察自己的慾望, 發現誘惑消失

知道自己是想犒賞自己, 所以產生了慾望

理解多巴胺正在驅使

知道不時不食, 知道多巴胺並不會帶來快樂, 所以慾望消失
理性地做出選擇, 於是不吃

好比一早起來, 不想念書時

發現精進的念頭消失
知道念頭消失的原因

太累造成體力不足?
書籍品質不夠城智慧?

理性地做出選擇

先休息再念／換書

對自身, 對外在, 對突來的影響, 對消失的影響, 都可以這樣看待

另一方面, 學習且理解事物的各種變化

切到更高意識來思考時, 需要知識面輔助理性思考
創造選擇和知道選擇的結果

2023年6月1日星期四

慾望分子多巴胺

低頭向下, 抬頭向上

人腦用不同系統處裡

伸手可及的東西和之外的東西
當下的東西和未來的東西

愛情

多巴胺獎勵的不是快樂本身, 而是期待感

酬勞預期誤差

當現實比我們預期更好

人類喜歡可以預期, 但又帶著一點驚喜的事物

大腦將外在世界分成兩個區域

個體旁邊的周圍區域

雙手摸得著的地方
代表著當下, 現在

個體之外的外部空間

一公尺, 一公里之外都屬於這區域
存取需要花費時間精力, 需要去規劃的
代表著未來

大腦對兩個區域的管理方式不同, 包含神經路徑和化學物質

血清素, 催產素, 腦內啡, 內源性大麻素等負責當下空間
多巴胺負責後者, 控制著跟預期/可能性相關的外部空間

沒有酬賞預測誤差, 多巴胺停止分泌

好比當愛情進入穩定關係時
好比獎金變成制式化的薪水時

精神性藥物

多巴胺只負責"想要", 負責讓大腦產生慾望

演化來逼迫個體解決生存和繁衍需求
不會考慮必要性和須支付的代價

當我們看上一件物品時, 多巴胺啟動, 當我們得到時, 多巴胺系統關閉

造就買家的懊悔

想要不等於喜歡

規劃中的旅行比實際去好玩

成癮性藥物直接刺激慾望迴路, 讓神經化學爆發

毒品綁架慾望迴路, 改變價值觀順序
一般狀態下, 當滿足生存和繁衍相關需求時, 飽足迴路啟動來抑制慾望迴路

人類沒有對應毒品的飽足迴路

想要不等於喜歡

跟喜歡相關的是內源性大麻素, 腦內啡等當下分子

毒品

酒精可以刺激多巴胺的分泌
海洛因等鴉片藥物, 同時影響腦內啡和多巴胺, 更容易成癮
大麻同時刺激多巴胺和內源性大麻素系統

但有時大麻會抑制多巴胺分泌, 讓人不去做涉及慾望和動機的行為

尼古丁刺激多巴胺分泌
帕金森症的藥物會刺激多巴胺,

一些長期使用者增加了對性愛或賭博的喜好

衝動與惡性循環

多巴胺引發的慾望, 壓倒腦中的理性, 讓人做出不符合最佳利益的選擇
當人習慣了刺激, 就需要更大更強的刺激

毒品用量越來越大
投入在相關事物的時間和資源越來越多

報酬帶有驚喜的事物, 容易造就多巴胺的惡性循環

賭博
網路色情
電子遊戲

主導之戰

多巴胺在多條腦迴路中起到調節功效

慾望來自中腦邊緣迴路, 多巴胺慾望迴路
規劃來自中腦皮層迴路, 多巴胺控制迴路

額葉的一部分
計算並掌握局面, 前瞻規劃的行為
評估發展的可能性和利弊得失

控制迴路給予行動力和毅力

老鼠實驗中, 失去多巴胺的老鼠會顯著的失去毅力

控制迴路中, 多巴胺提高自我效能

讓人有自信自己可以達成目標
毒品直接給予自我效能的刺激, 讓人過度自信
當人深信自己會成功, 附近的人會發現, 而且無意識地讓路

主導關係和親合關係

主導關係:為了實現目標而形成的人際關係

利用別人的能力和資源來達成自己的願望
多巴胺負責調控主導關係

親合關係

單純享受社交過程, 享受跟別人同伴的美好
由催產素, 腦內啡, 內源性大麻素等當下分子負責

主導關係並不意味著成為支配方

多巴胺只在乎目的, 不在乎手段
如果保持被動或是服從有利, 多巴胺就想做

多巴胺控制迴路過強, 會讓人追求完成任務的感受, 而看不見當下的生命愉悅

只看得到未來, 看不見當下

多巴胺控制迴路過弱, 則類似ADHD, 注意力無法集中
多巴胺想要的是更多, 而非更善良

勝利帶來的多巴案會讓人想要更多勝利

情緒屬於當下分子

臨危不亂的人, 能透過多巴胺控制迴路壓下當下分子, 冷靜地控制局勢
反之, 衝動行事

對抗慾望的意志力

意志力可以來自不同腦機制

讓慾望迴路互相對抗

自己說出想要達成的欲望, 跟另一個欲望對抗
兩個衝突的"想要"

用控制迴路來對抗慾望迴路

認知療法, 透過規劃來避開會刺激慾望迴路的事情
把會驅使"想要"的事物踢出生活

用當下份子來對抗慾望迴路

透過親合關係來對抗
利用團體感來對抗

創意與瘋狂

思覺失調

幻聽和妄想
精神科會以藥物降低多巴胺慾望迴路來治療

醒目性

醒目性的高低代表一件事情對人腦有多重要

大腦會自動忽略熟悉的事物
當遇到異常, 新鮮的事物時, 多巴胺慾望迴路會被喚醒

大腦判斷醒目性的功能如果出現問題, 會造成妄想

認為電視上的人在和自己說話
對於特定數字產生醒目性反應

低潛在抑制症

大腦無法抑制注意力, 忽略不重要的事物
過度花費腦力和接受刺激

類似初到異文化, 全身接受新事物的刺激

言語岔題

新的想法不斷冒出來, 取代之前還沒完成的想法, 又缺乏控制這些想法的方式, 讓表達變得跳躍而毫無調理

文字沙拉, 連句子都無法構成

模型

當東西在觸手可及的範圍時, 人類用五官去感知
當東西遠離時, 由想像力在腦中建立模型來感知

人腦會留下重要的部分, 去除細節
這部分是由多巴胺驅使

模型不只用於認知, 也用於人腦歸納和經驗總結

內心時間旅行

對不同的未來做出各種計畫, 在內心體驗計畫, 評估結果和進行選擇

模型和現實世界的契合度非常重要

潛藏在潛意識中錯誤的假設, 會讓模型設計不良

創意的來源

右前額葉皮層

創意思考時, 右前額葉皮層活躍
思考不存在, 現實中沒有模型可以參考的事物時, 右前額葉皮質活躍

電流刺激可以提升創意表現

思覺失調的患者右前額葉皮質活躍
刺激多巴胺的藥物有相同效果

夢境

多巴胺在做夢時會大量分泌
睡眠時, 斷絕外界刺激, 當下迴路受到壓抑

多巴胺迴路能夠到處製造連結

原本被潛在抑制的低醒目資訊被拉出來檢視

就某方面, 思覺失調者可以說是一直在夢境中
人剛從夢境中睡醒的時候, 比較有創意

孵夢

用夢境解決問題的方式

在上床前, 仔細想著問題, 盡量視覺化
醒來後, 立刻記錄自己的夢境, 不論是否和問題相關

多巴胺能推動音樂, 藝術, 數學

這些領域的專家有重疊性
多巴胺會壓抑人對當下的知覺, 惡化人際關係

政治

這章節基本上過度套用了多巴胺理論, 並且暗示高多巴胺的人對社會較有價值, 有槌子人的傾向
這個章節以多巴胺分泌的多寡將人分為兩群體:

多巴胺主導:精於操弄, 意志堅強, 講究實際

更具備創意, 擅長抽象, 追求新奇

當下分子主導:利他主義, 善於社交, 富同情心且因循傳統

高慈善活動參與率, 注重婚姻, 較快樂

損失規避

損失同時影響當下分子和多巴胺系統,
獲得只影響多巴胺
造就損失規避行為

透過藥物可以改變人的傾向

強化當下分子的抗憂鬱藥物, 可以減少人對抽象概念的注意力

讓人不那麼講究"正義"和"公平", 更不傾向去傷害他人

進步

DRD4, 多巴胺受體基因, 擁有較長的DRD4的人更容易受多巴胺的影響

較強的慾望迴路, 偏好新奇事物
較強的控制迴路, 降低對壓力的反應
從人類發源地非洲來看. 距離其越遠的人種普遍擁有7R基因的比例越高

對陌生環境較好的適應力

躁鬱症

多巴胺過度活躍是躁鬱症的一項因素

多巴胺運轉體負責回收多巴胺, 使多巴胺停止反應
古柯鹼會阻斷多巴胺轉運體, 使多巴胺持續反應, 過度自信等

類似躁鬱症的躁期

後面作者嘗試將社會現象和問題與多巴胺進行連結, 個人感覺太過度

少子化/核戰危機/資源耗盡危機/

和諧

多巴胺和當下分子應當相輔相成

要有未來的規劃, 也要能享受當下

以各種喜悅來說, 精通技能的喜悅可以同時滿足當下和未來

有助於提升個人的內在控制觀
進行創造活動可以提升幸福感
不要一心多用

2023年5月24日星期三

寫作革命

生活內建的讀寫九力

凡感力

勤勞地記下感想和初稿
必須先擁有海量的平凡點子, 才能從中萃取出好點子
準備好隨時能記錄下靈感的機制

聯想力

創意本質上是個舊中取新的結果
思考可能性時不要先去否定

刻劃力

明確講出越多事物, 越能幫讀者想像畫面和情境

但要避免多而雜, 要有能讓讀者抓出的重點

除了視覺, 其他感官是幫助讀者聯想的好媒介

洞察力

人的行動反映內心的想法
一方面可以觀察路人, 從其行動推出性格
反過來, 造人物時, 加入能讓讀者推敲的行動

側寫力

言行留真, 由小見大
抓出最能代表一個人, 由小見大的一個言行

感受力

對他人共感的產生, 建立在自身經歷的連結

深讀力

以轉述精華為目標的方式去閱讀書籍
帶目標的閱讀

辯題力

寫作前, 訂出寫作意圖
先有判斷再下筆

提煉力

注意自己不吐不快的時機, 寫作是思想的凝固

理性派文字九力

布局力

寫大綱, 設定布局

起承轉合/分述總結/依序推進/正反對比

結構力

觸發->衝突->解決

懸念力

讓讀者看完第一句之後, 還想看第二句

利用不尋常引起人類警覺

反轉力

預期外的走向讓人誤會和猜不到

轉場力

利用共通的五官體驗進行時空的串接

視角力

找出描述故事最適當的角度

人稱力

第一人稱/第二人稱/第三人稱各有其效果, 適當運用和轉換

演說力

快速帶過不重要的場景, 用力演示高潮場合

生動力

少用模糊的形容詞, 多用動詞和名詞

感性派文字九力

流暢力

親自唸出來, 自然能感覺贅字和流暢度
適當的前後調動來改變語感

震撼力

動人作品的本質, 來自生命中的震撼

符號力

成見, 偏見適合塑造人物
一杯咖啡 vs 一杯伯朗 vs 一杯星巴克

鍊字力

關鍵字詞應當好好推敲

偷渡力

用詞本身即有成見

澄清 vs 反駁 vs 怒嗆

刪簡力

越精練的內容越需要費時提煉

親疏力

透過用字選詞設定和閱讀者的距離感和上下關係

節奏力

節奏即讀者花費在理解字句的時間

複雜句型 vs 簡單句型
獨白/意識等抽象事物 vs 動作/聲音等具體事物

運鏡力

由小往大, 由遠往近, 透過描述的順序來帶動鏡頭

玩轉文字十三技法

象徵法

讓事物在不同情境下被運用, 使之有象徵意義

情境法

不應該只是單純描寫場景, 而是要透過場景表達情緒

找出符合心情的特點來連結書寫

造色法

名詞+顏色

活物法

擬人化, 以物品視角來重構句子

變動法

向專業借術語, 製造有趣生動的文筆

恢弘法
對抗法

刻意製造衝突

號召法

誇大結果, 好的崇高化, 壞的嚴重化

無因法

有果無因, 先把最出人意料的結果放在文章開頭吸引讀者閱讀

借人法

運用人物形象, 最短途徑的表達概念

板橋金城武

翻新法

類似借人法, 一樣借用和讀者共通的回憶, 但是進行翻轉系的修改來製造意外

一山不如二虎, 如非一公一母

反諷法

我那時真是太聰明了

風格法

寫多了就會自有風格

2023年5月5日星期五

MINIMAL

- 茶湯

= 地瓜葉茶

紅地瓜葉製成的茶葉,搭配粉紅胡椒

剛入口莫名有點碳碚烏龍感覺, 直到尾韻才是原本的地瓜葉味道, 相當有趣的飲品

- 粿

= 柴魚|松子|地瓜葉

以草仔粿為概念, 以地瓜葉製成的粿皮軟Q, 內餡是松子, 柴魚還有芝麻, 搭配底下的地瓜葉脆片鹹甜搭配, 口感對比.

這道喜歡

- 綠

= 酢醬草|紫蘇|茴香

紫蘇/酢醬草/青蘋果/山茼蒿做成的sorbet, 發酵茴香搭配橄欖油的醬汁, 紫蘇糖片.

青蘋果的基底充分調和了有個性的香草, 兼具多調性的協和和衝擊感.

這道也喜歡

- 枇杷

= 枇杷|白乳酪|榛果

整個以枇杷製成, 枇杷/清酒的雪酪, 枇杷花/白乳酪的慕思, 枇杷皮的糖片

- 花生

= 水煮花生|豆花|甜麵

- 凍頂烏龍|大麥|地瓜皮

- 伯爵茶|琴酒|焦化奶油

伯爵茶這道有種雍容華貴的豐富層次, 個人挺喜歡的

- 金桔

= 金桔|焦糖|佛手柑

2023年4月30日星期日

Amazon 購書￥ 2,970，OpenAI API $1.96 ，感謝科技的進步，讓語言的距離不再悠久遙遠。
優美的文字像一張絢麗的綢緞。好的小說，像是作者在綢緞上繡制的精美刺繡，一針一針地把作者的情感和精神鎖定在字裡行間。精緻的刺繡不能透過機械翻譯完美地呈現出來，但是情感和精神卻能夠跨越語言的障礙，依舊如繡花般鮮活而真實——老鼠，左手沒有小指的少女，在海邊的哭泣；電話亭，希臘的小島，不祥的青白色月光——時光磨拭後，這些情節依然留在心靈深處。

-- 以下書摘

「もしこの世界に完全なものが存在するとすれば、それはこの壁だ。誰にもこの壁を越えることはできない。誰にもこの壁を壊すことはできない」
「如果這個世界上存在著完美的事物，那麼它就是這道牆。沒有人能夠越過這道牆，沒有人能夠摧毀這道牆。」

君は不思議そうに私の顔を見る。そして言う。「暗い心はどこか遠いよそにやられて、やがては命を失っていきます」
你帶著詫異的神情看著我，並說道："黑暗的心靈，最終會被囚禁在遙遠的地方，並最終喪失生命。"

日々の料理を自分で作り、ジムに通って體調を管理し、身のまわりを清潔に保ち、餘暇には本を読む。規則性を重んじることが獨身生活には何にも増して大事なことになる──規則性と単調さとの間に線を引くのは、ときとしてむずかしいものになるとしても。
每日自己下廚，去健身房管理身體狀況，保持周圍環境清潔，閒暇時閱讀書籍。在單身生活中，著重規律性比其他任何事情都更加重要──儘管在規律性和單調性之間劃出界線有時會變得複雜。

「それが彼らの知恵の働くところです。街はこの溜まりのまわりに、恐怖という心理の囲いをきびしく巡らせています。塀やら柵なんかより、その方が遙かに効果的なんです。いったん心に根付いた恐怖を克服するのは、簡単なことじゃありませんから」
「那就是他們智慧的體現。這個城市在這個集合點周圍建立了一個嚴密的恐懼心理圍籬，這比牆壁和柵欄有效得多。一旦恐懼在心中紮根，克服它就不是一件簡單的事情了。」

「ひとつには、こうしてスカートをはいておりますと、ああ、なんだか自分が美しい詩の數行になったような気がするからです」
「有一種感覺，就是穿上這樣的裙子，就好像自己變成了美麗詩篇中的幾行文字。」

いろんなものごとは次第に明らかになっていくだろう。ちょうど夜が明けて、やがて窓から日が差してくるみたいに。
各種各樣的事情最終都會逐漸明朗化。就像夜已經過去，陽光逐漸透過窗戶照射進來一樣。

意識とは、脳の物理的な狀態を、脳自體が自覚していることである。
意識是大腦對其物理狀態的自覺。

仕方ない、結局のところ人生のほとんどすべては妥協の産物ではないか。
畢竟，人生中的幾乎所有事情都是妥協的產物。

なんといっても人生は長期戦なのだ。そこにどれほどの悲しみがあるにせよ、喪失と絶望が待ち受けているにせよ、一歩一歩著実に足を前に踏み出していかなくてはならない。
畢竟人生是一場長期的戰役。不管遭受多少悲傷和失望，我們都必須踏實地向前走，一步一腳印，堅定地往前走。

「孤獨が好きな人なんていないよ。たぶんどこにも」と私は言った。「みんな何かを、誰かを求めているんだ。求め方が少しずつ違うだけで」
「喜歡孤獨的人沒有」，我說。「大概到處都是人們在尋求某些東西，某個人。只是尋求的方式稍有不同而已。」

「獨身者にはそういうささやかな儀式が必要になる。一日いちにちをうまく送り出していくために」
「對於單身者來說，這些微不足道的儀式變得必要。為了好好度過每一天。」

私は待つことに馴れているのではなく、待つという以外に、選択肢を何ひとつ與えられなかっただけではないのか？
我並不是已經習慣等待，而是除了等待，我沒有被給予任何選擇嗎？

私は何かが始まることを望んではいなかった。私が必要とするのは、何も始まらないことだ。このままの狀態が終わりなく永遠に続くことだ。しかしいったん始まった変化は──それがいかなる種類のものであれ──もう止めることができないのではないか、そんな予感があった。
我不希望開始任何事情。我所需要的是什麼都不開始。這種狀態可以無限期地繼續下去。然而，一旦開始了變化，不管它是什麼樣的，似乎就無法停止了。

しかし、と私は思う、現実はおそらくひとつだけではない。現実とはいくつかの選択肢の中から、自分で選び取らなくてはならないものなのだ。
然而，我認為現實可能不只有一個。現實是在眾多選擇之中，我們必須自己挑選的東西。

彼女はいつものように、私のために溫かい緑色の薬草茶を作ってくれた。私は時間をかけてそのカップを飲み幹し、気持ちを少しずつ落ち著かせた。室內を靜かに動き回って、必要な作業をてきぱきとこなしていく彼女の優美な動作を眺め、彼女と二人きりで過ごせるささやかな時間を、いつものとおり心地よく味わった。そこには何ひとつ変更されたところはなかった。その穏やかな靜けさ、溫かな心地よさ……今日はあくまで昨日の繰り返しであり、明日は今日の繰り返しであることだろう。
她像往常一樣，為我泡了一杯溫暖的綠色草藥茶。我慢慢地喝完了這杯茶，逐漸平靜了下來。看著她優雅的動作在房間裡快速地移動並完成必要的工作，我心情愉悅地享受著這個溫馨寧靜的時刻。一切都和過去一樣，這裡仍然保持著安寧的靜謐和溫暖的舒適感......今天只是昨天的重演，而明天也將是今天的重複。

2023年4月17日星期一

辛香料風味學

阿育吠陀, 辛香料與健康飲食

辛香料多具抗癌和幫助消化功能

薑黃抗癌和預防阿茲海默症

使用辛香料可以降低鹽分, 糖份和替代加工品的使用

辛香料與香草的屬性

辛香料

泛指各種新鮮的植物, 果實, 根莖或是乾燥磨碎後的粉末, 用以增添食物的風味

香草特指新鮮使用的植物

辛料

著重在引起三叉神經辛辣, 嗆, 疼痛或麻痺的元素

常常包含辣椒鹼, 大蒜素等

胡椒, 花椒, 辣椒, 生薑等

香料

著重在釋放芬芳氣味, 好比醚, 酚等化學成分, 有時兼具除腥羶味的功能
八角, 丁香, 香茅, 南薑

調味料

著重在對菜餚的調味效果, 有時兼具上色功能
薑黃, 紅蔥頭, 羅望子, 胭脂子, 石栗

非絕對分類, 著重在該物其在料理中定位.

辛香料在食譜中的風味展現

人類對單一氣味分子和多氣味分子的感知不同, 增添辛香料組合的多變性

作者提出的風味圖

潛在之味, 顯現之味, 長韻之味, 中層段, 尾韻和回韻

潛在之味

低調而隱匿, 極高的穩定性, 不會搶味或是爭寵, 多半具備明顯的甘味
紅椒粉/香草/甘草

顯現之味

含高揮發性精油, 擴散能力強的辛香料, 又稱頂香/頭香
強調嗅覺, 少量便可以產生明顯效果, 亦有去腥羶味的功效
過量容易讓菜色失衡, 通常味道較為單一, 無後味
丁香/八角/肉桂

長韻之味

具全方面功能的辛香料, 通常適合擔任主味
讓其他辛香料能穩定, 且有足夠空間釋放特性
多半有明顯辛味
辣椒/生薑/花椒

中層段

使用多種不同面向的辛香料時, 用以緩和相斥/對比辛香料的中介層

有緩和味覺的功效

大茴香/葫蘆巴

尾韻

調味香料增加整體融合性, 增香香料彰顯菜餚主體風味

辛香料

辣椒

原產南美, 今廣泛用於世界各地
持續力強, 滲透力高, 長時間烹煮後風味依舊

花椒

適合和肉類搭配, 去羶腥異味效果佳
香氣成分難容於水, 和油向性好
五香:花椒, 八角, 桂皮, 丁香, 小茴香

胡椒

常見黑白紅綠四種, 差異在工法的不同

樹上未成熟的為綠胡椒, 果實時透後為紅胡椒
未成熟的果實曬乾發酵後為黑胡椒,
去除成熟果實外皮, 種子乾燥處裡的是白胡椒
黑白胡椒屬於辛香料, 而紅綠胡椒偏調味料

胡椒鹼提鮮能力強

甜胡椒

牙買加胡椒
兼具香氣與辛辣, 同時有胡椒, .肉桂, 丁香, 豆蔻的氣味
華人較少使用

丁香

氣味強烈不適合擔當主味, 擅長創造尾韻和回韻滋味
有公母之分, 母丁香較慢熱

生薑

可擔當主味
老薑, 嫩薑, 肉薑和薑粉用途不同
生薑蛋白酶能軟化肉質, 但也會讓鮮嫩的肉失去彈性, 希望成品滑嫩時要避免與薑同煮

黑小豆蔻

尼泊爾和北印度的常見調味料
北印度綜合香料:黑小豆蔻,錫蘭肉桂,丁香, 印度月桂,黑胡椒等

阿魏

原鄉伊朗, 佛教五辛之一, 喜惡兩極
樹指節塊磨粉而成, 含有硫化合物

八角

五香之一, 不宜過度的單方辛香料
不僅能去除肉中腥羶, 也能改變食材特性, 使根莖類變得適口

大茴香

Anise, 別名洋茴香, 味道與八角, 小茴香相近
呈現婉約, 甘草味道適合味肉品和海鮮增香

小茴香

cumin, 孜然
廣泛使用於印度的各種馬沙拉中

肉豆蔻

麝香味的堅果, 高比例的烯類對無味食材的滲透力強
肉豆蔻醚致幻, 只適合少量攝取

錫蘭肉桂

味道輕柔, 適合甜香調, 常見的肉桂麵包等
先甜然後微辛, 較中國肉桂輕柔

中國肉桂

樹皮取下後不經發酵, 乾燥後即可使用
五香粉主要成分, 和醬油滷水搭配性佳

葫蘆巴

單方用於烘培, 直接吃苦澀, 加熱後味道融合有堅果味
適合緩和厚重食物的不適感

草果

除去異味能力佳, 適合矯正肉類的腥羶
百草粉, 十三香原料之一

香茅

味似檸檬/柑橘/薄荷

南薑

廣東人認為生薑會讓魚肉失去彈性, 南薑可避免
潮汕滷水的重點香料

檸檬葉

強烈的柑橘味, 適合和海鮮一起烹調
泰國料理的四大天王:南薑,香茅, 胡荽子, 檸檬葉
東南亞的月桂葉

茴香子

Fennel, 有時也叫做茴香, 像是茴香水餃
常見於印度餐廳最後讓客人清潔口腔的香料
五香粉元素之一

咖哩葉

柑橘味道明顯, 新鮮的效果最好, 又稱九里香
適合和海鮮搭配

月桂葉

不同區域和產地有不同品種

地中海月桂, 加州月桂, 中國月桂, 北印月桂

適合熬製食物時使用, 高溫液體促使其釋放香氣, 能賦香能矯味

芥末子

芥菜的種子
三種類型

白芥末, 生長於北非, 中東和地中海國家

法式芥末醬, 廣泛用於西方

褐芥末, 東方芥末(即常見的芥菜)
黑芥末, 地中海附近為主, 最為珍貴

小荳蔻

印度奶茶主要味道之一
細緻, 溫暖, 帶花香, 咖哩, 滷味, 甜麵包捲都可見

胡荽子

胡荽, 芫荽, 香菜
廣東人以根煮湯, 中華料理以葉做香料或入菜, 東南亞和西亞以種子做香料
源自地中海

羅望子

東南亞常見, 酸甜味, 可做飲品也可入菜做調味

胭脂子

微微胡椒和花香, 可以帶出澄黃色澤
不具毒性的著色香料

薑黃

台灣咖哩的主料, 金黃色的著色料
略帶辛苦, 在複方香料中易隱蔽

分蔥/紅蔥頭

台灣料理重要的香氣來源, 酥炸後用以增香
未經烹調時帶辛辣味, 加熱後具備甜味和香氣
在美洲被定義為蔬菜, 烤食
洋蔥家族的一員

斑蘭/香蘭

綠色染料, 清新飄逸的味道
椰漿飯中可見, 近來常見於蛋糕

石栗

類似堅果的口感, 含油量高
有毒性, 不可直接食用
東南亞和南亞在料理最後階段加入石栗收汁, 可當薄勾芡用

椰奶

食用椰子依據熟度分別稱為椰青, 椰皇和褐椰(毛椰子)

椰青水分多, 果肉少
椰皇熟度恰當, 水分充足且椰肉軟嫩飽和
褐椰的椰水混濁, 厚實的椰肉富含脂肪, 刨成茸狀取汁液

第一道最為濃滑, 故稱椰漿
第二道加水再取, 便是椰奶

椰花酒以椰花蜜或花汁為原料釀製而成

甘草

甘草甜素的甜度是蔗糖的60倍, 滲透壓較蔗糖小, 相對不易發酸發酵
非常常見的調味料

陳皮/柑橘

味道複雜, 適合矯正湯品味道

2023年3月24日星期五

訓練大腦讓自己更強大

訓練大腦, 讓你變得更幸福

冥想

練習什麼, 就會增強什麼
重點在於練習, 而不再於完美
善意和好奇心的態度很重要

幸福感取決於內在, 而非外在因素

改造神經迴路, 重建內在力量

不論年齡多寡, 大腦都存有改造空間
每一個當下都很重要, 每一個小改變都很重要

正念:看清事實

正念在認知, 心理, 生理方面都有益處

有助於將控制權從立即反應轉向思考後的回應

正念的三大核心要素:意圖, 注意力, 態度

意圖

人因為意圖而有計畫, 而不預期的變化, 可能破壞計畫, 但這不一定破壞了意圖

多觀察事情的全貌, 不要逐沫

注意力

人腦無法真正的多工處理

假的多工, 僅僅是在快速在各事項間切換, 這只會降低效率

另一方面, 胡思亂想是大腦整理資訊的方式

在該集中的時候要集中, 該渙散的時候渙散

態度

善意, 好奇與寬容

關懷你的內在盟友

人面對困難的反應

攻擊自己, 靠批判和羞辱自我以求變強

羞愧會觸發戰或逃反應
容易導致破罐破摔的崩潰反應
羞愧感讓人否定自己, 不相信自己有能力改變

提高自尊的方式來變強

依賴成功來提升自我價值,

但是有人贏就要有人輸, 不是所有競爭都可以雙贏

自尊只能同甘, 不能共苦

自我關懷

以寬容和同情面對自己
人的大腦構造是先感受到情緒, 才知道情緒存在

先憤怒, 才發現自己憤怒
帶著善意和好奇觀察情緒, 從自我中心轉換到目擊者, 減弱情緒的影響力
也是另一面的映證覺察的力量

後面的章節都在鬼打牆的講述同樣概念

2023年3月12日星期日

人類大歷史

認知革命

人類: 一種沒什麼特別的動物

從兩百萬年前從一萬年前, 地球上同時存在不同的人種

尼安德塔人, 居住在歐洲和西亞
直立人, 居住在亞洲的東邊
梭羅人, 印尼的爪哇島
一萬年前, 只剩下智人這物種

智人在遷徙到世界的過程中, 造成當地原生人類的滅絕

現代人類有部分(~5%)不同人屬的DNA

人類的特徵

大腦高占比

更高的能量消耗

直立行走

藉此解放雙手進行其他任務
代價:背痛, 頸脖僵硬, 女性早產

十萬年前, 人類才到達食物鏈的頂端

知善惡樹

認知革命

七萬年到三萬年前, 智人出現了新的思維和溝通方式

動物也有可以傳遞訊息的語言, 但是人類的語言最為靈活

智人語言的溝通的資訊量遠超過其他物種

可以規劃並執行複雜的計劃

智人語言可以傳遞社會關係的訊息

可以組織更大的團體, 規模可達150人

黑猩猩團體一般只有20-50投

智人語言可以傳遞虛構概念

宗教, 國家, 公司, 人權其實都是種虛構的概念
透過虛構概念, 大量陌生人能進行合作
改變虛構概念, 族群便可進行行為更新, 更新速度遠高於基因演化

亞當和夏娃的一天

人類的現代化依賴虛構概念的演化

基因的部分停留在幾萬年前: 以狩獵和採集的生活方式在思維

貪食基因: 讓人看到高熱量的東西就想一次吃完

狩獵採集社會

狩獵採集社會不存在文物, 難以觀察信仰和儀式, 考古研究上偏差較大

沒有想像中的落後, 有些文化已經有航海能力

狩獵採集社會各有特色, 也沒有區域內趨同的傾向
平均壽命30 ~ 40

主因兒童早夭, 度過兒童期的個體, 多數能活到60歲

採集捕獵為主

工時短, 三天打獵一次, 足以養活部落
多樣化的食物, 較少飢餓和營養不良

泛靈信仰

任何地點, 動物, 植物, 自然現象都有其意識和情感
人類和其他靈沒有高下之分

狗是唯一的家畜, 一萬五千年就開始和人共存

毀天滅地的人類洪水

認知革命後的智人, 從南非散佈到世界上

四萬五千年住在印尼群島的智人, 發展出第一個能夠航海的人類社會

智人每到一個區域, 都給其他人種和大型動物毀滅性的打擊

依賴基因演化的動物, 無法快速反應來自人類的捕殺
等之前人類未曾造訪的區域, 在初次人類造訪時都會有類似的生態浩劫

澳洲, 美洲或是馬達加斯加

在亞非和人類一起演化的動物, 演化出避開人類的基因

農業革命

史上最大騙局

物種的角度來說, 種群的數量, DNA副本的多寡, 重要性大於單獨個體的幸福

人類馴化家畜, 其族群數量大為增加, 但個體生活品質反而下降

初期農業社會裡, 因暴力死去的人口占比較狩獵採集高

同時, 兒童死亡率上升, 遠古農業社會有1/3左右的兒童夭折

奢侈品往往最後變成必需品, 而且帶來新的義務

人類追求輕鬆的生活, 釋放出巨大的力量, 改變了世界,
但也為自己帶來更多的依賴和義務

蓋起監獄高牆

狩獵採集者活動範圍廣泛, 不傾向於定居

農民定居, 依據需要改變環境:造屋, 耕田

人類創造出屬於人類和家畜的壁壘

農業革命讓人類更關注未來

農業經濟以生產的季節週期為基礎, 人類活動在為未來服務

農業生活成為後代大規模政治制度和社會活動的基礎

農業造就更多人居住在一起, 需要更強大的多人協作

人類需要更強大的虛構故事
政治制度和社會秩序產生

以眼還眼的漢摩拉比法典, 生而平等的美國獨立宣言, 都是虛構故事的一種, 用以穩定多人協作

虛構故事仰賴堅信者的力量而存續

能觸及基因天性的虛構故事, 擁有更大的傳導力

人類的共情, 以此為基礎的平等
對於基本需求的滿足

虛構故事會深深地和真實世界結合

在注重個體的虛構秩序中, 人們會更注重隱私權和私有空間

虛構故事定義價值觀, 塑造人類的追求

虛構故事定義了成功和幸福

消費主義+浪漫主義= 販售"體驗"的市場

互為主體性

虛構故事並非個人主觀的想像, 而是存在於眾人共同想像中

大腦記憶過載

語言是溝通資訊的工具, 文字是儲存資訊的工具
目的是儲存的早期文字有些僅部份表意

完整表意:常見的文字系統
部份表意:針對某個功能做特化的文字系統, 好比數字符號

文字的大量使用, 懺生了索引和目錄系統, 也改變了人類思維方式

用數字思維/用程式邏輯思維

歷史從無正義

虛構想像的秩序不中立也不公平

漢摩拉比法典裡面把人分為上等人, 平民和奴隸
獨立宣言區分了男人和女人, 區分了白人, 黑人和印地安人
種性制度的印度人將人分成四等
現代社會依舊有權貴和平民的區分

階級命定論

階級讓陌生人不用了解彼此, 就能知道如何互相對待對方

惡性循環

階級造成差別對待, 潛規則, 資源不均, 文化偏見等
差別結果反饋, 讓上位者恆上位, 下位者難翻身

性別差異

作者強調, 女性特質可以在男性主導的場合, 好比在軍隊中, 發揮得更好

但是歷史並沒有這麼走

個人認為, 男女有差異, 但是群體差異小於個體差異, 沒有必要在制度面作差別對待.

人類的融合統一

歷史的方向

人類文化是想像的秩序, 會隨著外部環境和內部因素而改變

矛盾且衝突的信念, 普遍存在於各文化中

現代社會中自由 vs 平等

長期來看, 人類文化從多而小且簡單, 互相融合而成少數大而複雜

中美洲的阿茲特克帝國, 南北西部的印加帝國, 當今都已消失, 全球只剩下歐亞非為起源的文化

三種全球秩序

貨幣, 帝國, 宗教

金錢的氣味

多數文化為了商業交易, 都會產生貨幣

例外:印加帝國沒有商業交易的概念
貨幣不限於錢, 可以是貴金屬, 貝殼, 香菸

貨幣是種集體想像, 其力量來自於信任, 個體信任他人相信貨幣的力量
貨幣具備實際價值和信用價值, 越原始的貨幣前者含量越高

麥元, 可以吃
貴金屬, 稀缺姓
紙幣, 數位貨幣

僅剩下發行國的信任

貨幣建立陌生人之間的信任, 而能合作

帝國的願景

帝國是種政治秩序, 滿足兩個特徵

統治不同民族, 民族有不同的文化認同和獨立的領土
疆域可以靈活調整, 可以自由擴張/縮減

大小不定, 小如雅典帝國, 大如美國
政治體系不定, 民主或專制, 都可以是帝國

帝國的影響

藉由剝削戰敗者, 上層階級可以發展文化和藝術

戰爭, 奴役, 驅逐和種族屠殺

為了統治需求, 帝國會標準化法律, 文字, 語言, 貨幣以至文化

許多小文化合併到少數大文化,
長期來看, 帝國會將民族的多樣性夯平

被征服者和帝國的關係

全球帝國

各國家的獨立性下降, 全球受到多民族的菁英共同統治, 由共同的文化和利益相互結合

宗教的法則

宗教是一種人類規範和價值觀的體系, 建立在超人類的秩序上

世界有種超人類的秩序, 並非出自人類的想像或協議
以這種超人類的秩序為基礎, 宗教定出具有約束力的規範和價值觀
有傳播力的宗教會具備普世特質和鼓吹特質

宗教信奉的超人類秩序必須普世皆同

宗教試圖傳播給每個人

狩獵採集與泛靈信仰

狩獵採集者認為人類和萬物有平等的地位
萬物眾生與彼此溝通, 協商出屬於共同棲息地的種種規則

農業革命與多神教

人類支配了家畜和種物

人類地位變高, 不再和動物植物溝通, 而是將生育/氣候等概念神靈化

人類互動更加頻繁, 更多虛構故事為了協作而生

人類需要更強大的"神力", 產生了多神教信仰

有了商業交易, 才有了商業神

多神教

世界由一群神靈所控制, 有些負責生育, 有些負責天氣等

人類向這些神靈祈禱, 於是神靈賜與人類安產和雨水等
人類擁有比萬物更高的地位,

壓制了泛靈系統裡動物靈等神靈的地位

多數的多神教和泛靈信仰中, 存在一個至高權柄

希臘多神教中的命運女神
印度教中的梵

至高權柄不帶有私心和偏見

無法透過祭祀至高權柄來獲得庇護或解決問題

產生了專精各項問題的低位神靈, 人類可以和其談交易
這造就了宗教寬容, 異教徒的信仰很容易被接受

不同信仰都看到真理的一部分

一神教

多神教信徒對某位神靈越來越虔誠, 認為那位神靈是宇宙最高權柄

這神靈有私心和偏見, 讓人類可以和神談條件
人類可以祈求宇宙至高無上的權力, 來幫忙解決問題

唯我獨尊的思想, 早期讓一神教散佈困難

猶太教對其他民族而言, 沒什麼信奉誘因

基督宗教

認為宇宙至高神對人類並非漠不關心, 甚至化作肉身, 為了人類的救贖被釘十字架

伊斯蘭教
一般而言, 一神教的信仰者較熱衷於傳教

自己信仰的是唯一神, 只有自己看到了完整的真相, 其他宗教不可信
現在的全球秩序也是以一神論為基礎而建立

二元論

相信善惡兩種對立力量的存在

善惡互不隸屬, 互不創造
拜火教中的善神和俄神

解決了一神論中"惡的難題", 但是碰上"律令的難題"

惡的難題

如果有唯一神, 無所不知, 無所不能, 至善至美, 那為什麼有惡和苦難的存在?

律令的難題

如果世上有善惡兩股力量在拉扯, 他們拉扯的基礎和規範是什麼? 這些基礎和規範又是誰訂定的?

綜攝, syncretism

人類同時接受彼此衝突的信仰

基督徒信奉一神教的上帝, 相信二元論的魔鬼, 像多神教一樣禮敬眾多聖人, 相信泛靈信仰的鬼魂

自然律

崇拜的並非神祉

儒教, 佛教, 犬儒主義, 享樂主義等
某種超人類的秩序控制這個世界, 萬物, 包含神祉, 受其控制

佛教

痛苦來自欲望, 要從痛苦中解脫, 就要放下欲望
要放下欲望, 必須訓練心智, 體驗事物的本質, 而非執著於感受
如同多神信仰一樣, 有滿天的諸佛菩薩來解決世俗的問題

意識形態

自由主義, 共產主義, 資本主義, 民族主義和納粹主義, 都可以說是自然律下的宗教

人文主義宗教

對人類(智人)的崇拜

人類是獨特且神聖, 本質上和其他動物有所不同

至善就是對人類好, 人類的獨特性是最重要的事情

自由人文主義和社會人文主義有一神教信念的基礎

靈魂自由而永恆 -> 人性本質自由而神聖
神的面前靈魂一律平等 -> 人人平等

進化人文主義則受到演化論的影響, 認為人可以進化成超人或是退化成非人

納粹主義

成敗的秘密

歷史的鐵則

事後看來無可避免的事情, 在當時看起來總是毫不明顯
歷史是二階混沌系統, 其結果受到預測的影響而改變

革命就是無法預測, 如果能預測革命, 革命就永遠不會發生

研究歷史, 不是為了推知未來, 而是要拓展視野

歷史的選擇不是為了人類的利益

瀰因學

瀰因, 文化資訊單位, 其地位如同生物演化中的基因
文化的存續目標為延續其瀰因, 並不是為了人類利益

後現代主義

文化的基石是話語, 文化傳播時並不考慮人類利益
以這角度來說, 民族主義就像是場瘟疫, 會從一個國家傳播到另一個國家

賽局理論

當有多位餐與者時, 某些概念和行為可能對全部人都有害, 但是這些概念和行為總有辦法存續下去

軍備競賽

科學革命

發現自己的無知

西元1500年開始, 人類越來越相信, 可以倚靠投資科學研究來提升人類的能力
科學革命的不同:

願意承認自己的無知

古老知識體系承認兩種無知

個人可能不知道某些事情
整個知識體系可能不知道一些事情, 但那些事情必然不重要

以觀測和數學為中心

擺脫語言本身的不足, 透過嚴謹的數學, 知識走向精確科學

取得新能力

古老知識體系中, 科學和技術是兩件事情

火藥發明過了六百年, 大砲才成為戰場上決定性因素

資本主義和工業革命登場後, 科學, 產業和軍事技術產生水乳交融的關係,世界急速改觀

承認無知, 讓現代科學更有彈性: 只要有證據, 都能挑戰現存的規則.

同時挑戰到人類協作的虛構故事, 影響社會穩定, 歷史上的解法:

採用科學理論, 但是將某些科學理論宣稱為真理

納粹將種族政策將演化論和種族政策當作真理
共產黨將馬克斯和列寧的理念當作經濟真理

不採取科學主義, 訴諸非科學的絕對真理

自由人文主義主張天賦人權

科學發展需要資源, 意識形態影響投入資源的選擇, 進而影響科學的走向

科學與帝國的聯姻

從世界史來看

科學革命之前, 歐洲是個邊陲之地
即使在1500~1750間, 歐洲成為化外之地, (南北美洲和各大洋)的主人, 依舊比不上亞非帝國們:鄂圖曼帝國, 波斯帝國, 蒙兀兒帝國, 明朝清朝

1775年, 亞洲佔了全球經濟總額的八成

1750-1850年間的一系列戰爭, 歐洲將亞洲大國打敗, 全球權力中心轉移

1900年, 歐洲掌握世界經濟和全球多數土地

歐洲崛起的原因

現代科學和資本主義的思考方式

短期內沒差別, 但是當科技成熟發展成熟, 產軍學結合運轉時, 力量爆發

承認無知與求知心

過去的帝國主義者都認為自己已經了解整個世界, 征服世界是為了要利用與傳播他們對於世界的看法

鄭和下西洋, 說明亞洲大國絕對有力量做到大探索
戛然而止的結局, 說明中國和其他國家對探索未知的不感興趣

歐洲帝國主義征服和探索除了新領土, 也是為了新知識

讓歐洲人勝出的, 是探索與征服的野心
因為視野狹隘, 中南美洲原住民和亞洲各大帝國付出了沉重代價

現代科學和現代帝國背後的動力, 都是一種不滿足, 覺得遠方一定還有什麼重要事物, 等待去探索

歐洲在征服和建立殖民地時, 動用了大量科學力量

英國科學化的對印度研究: 語言學, 植物學和歷史學

歐洲帝國主義的影遺產, 資本主義和現代科學的思考, 是當今世界的主流.

資本主義教條

經濟是種人類的想像
基於信任著一種想像的未來, 現代經濟大幅創造了信用貸款的概念

人類可以預支未來, 並用此打造現在

基於"未來的資源肯定遠超於現在"的假設
對未來的信任多-> 信用貸款多 ->成長快速->反饋信任

國富論:

人類全體財富的基礎, 就在於希望增加個人利潤的自私心理

一樣基於明天會更好, 經濟大餅會越來越大的假設

貪婪除罪化, 利己導致利他

新的道德標準:利潤應該要繼續投入生產

資本主義

資本跟財富的不同

資本是投入生產的各種金錢/物品/資源
財富是不具生產力的金錢/物品/資源

資本主義最初是經濟運作的理論, 現在已經變成一種倫理和思考方式

快樂, 自由甚至正義都仰賴經濟的成長

經濟成長就是至善

資本主義大幅影響現代科學的走向

帝國霸權的轉移帶著濃厚的資本主義色彩

西班牙提供信用貸款給探險隊, 探險隊回饋征服結果
荷蘭藉由法規和私有財產保護等, 贏得金融體系的信任,

資本從其他對資本不友善的國家中流出, 進入荷蘭
第一家股份有限公司,:荷蘭東印度公司

法國受到密西西比泡沫事件的重創, 金融危機破壞了信任, 留下的債務最終導致了法國大革命

資本和政治緊密相擁

政治會為了資本服務, 好比鴉片戰爭這種侵害主權行為
資本也受到政治影響, 政府事件直接影響到市場的信貸能力

自由市場經濟

經濟最重要的資源是信任, 信任這得面對各種偷拐搶騙

需要政治的力量去維護秩序

資本過度自由的下場:奴隸販售和殖民地

貪婪與冷漠造就資本主義下的罪惡

工業的巨輪

現代經濟的成長, 精神上仰賴人類對未來的信任

物質上仰賴能源和原料的成長

過去認為, 人類大規模使用資源, 很快就會耗盡所有能源和原料

這三百年看來, 目前這推論還不成立

能源

地球能量主要來自太陽

植物吸收太陽能, 傳遞到動物或是以石化能源的方式儲存

人類最早只能從透過自身或動物的肌肉, 使用食物中的能源
工業革命可以說是能源轉換的革命

人類開始利用機械使用石化能源中的能源

蒸汽機/內燃機是最重要的發明

太陽每年到達地球的能量約為3766800 * 10^18 焦耳

全部植物進行光合作用, 只能保存3000 * 10^18 焦耳
人類的所有活動和產業每年消耗約500 * 10^18 焦耳

原料

新科技給予原料產量突破

鋁在一度是比黃金還貴重的金屬

第二次農業革命

工業化生產是現在農業的支柱

機械化, 化肥, 殺蟲劑, 激素和農藥等讓產量躍進
動物的對待倍加悲慘

資本暨消費主義

對資本主義來說, 利潤應該再投入生產
對消費主義來說, 人應該善待自己, 利潤應當拿去購買產品和服務, 確保產品有人買帳
有錢人投資變得更有錢, 窮人消費來創造需求

一場永遠的革命

人類正在排擠地球其他生物的生存空間

世界上約有三億噸的人類, 七億噸的家禽家畜, 不到一億噸的大型野生動物
比起資源短缺, 生態惡化更有可能對人類造成傷害

人類越來越不受大自然擺布, 但越來越受到現代產業和政府的支配

為了大型協作, 人類使用精準的時間
為了大型協作, 家族和地方社群的功能被國家和市場取代

市場有了更強大的力量, 國家有了更新的通訊和交通工具

政府的力量日益變強, 開始削弱家庭和地方社群的力量

教育功能從家庭轉移到學校
懲戒功能從地方社群轉移到法院
養老功能從家族轉移到退休金

國家和市場直接面對個人, 個人的地位和利量上升

新的想像社群興起

民族, 國家層級的想像社群
消費者, 市場層級的想像社群

現代社會變動不休, 主流價值也不會將改變當作壞事

從此過著幸福快樂的日子

快樂無法透過客觀條件測量: 健康, 財富, 社群關係都不行

快樂在於客觀條件和主觀期望是否相符
人類的進步, 在客觀層面, 確實提升了生活
媒體和廣告業促進了人的比較心態, 而這會帶來不滿

人擁有快樂的適應性

財富確實會帶來快樂,

超過一定限度, 並不會提升長期幸福感
中樂透也只有短暫的開心

疾病會短期降低幸福感

只要病情不會持續惡化, 疼痛不會持續, 人會適應過來

對快樂的各個面向

生物學:, 快樂來自各種快感, 而快感來自激素

想要更快樂, 就得操縱生化系統

生命意義論: 快樂來自生命的意義,

想要更快樂, 就要讓個人對生命的意義和社會對生命的意義達成同步

自由主義: 強調快樂來自內心

想要更快樂, 是要多接觸自己內心的情感

佛教: 快樂來自於放下貪求主觀感受後的平靜

想要更快樂, 就要而不執著感受, 不追求也不避開, 直至澄明平靜

智人末日

智慧設計出下個世代的可能方式
基因工程

操縱基因, 創造出更聰明, 強壯, 長壽的人類

半機械人

溝通介面更加完善的人與機械結合
可以聯網的大腦

數位生命

腦的數位化, 意識的數位化

2023年2月24日星期五

文化衝突

文化衝突

投機活動興起

股票週轉率逐年上升
高頻率交易興起

高頻交易商標榜其造市功能, 但是在危機來臨時, 這功能多半失靈

金融市場的任務改變

如今, 金融市場絕大多數的活動來自交易, 而非資本形成 (募資)
期貨和衍生性交易工具的總體量比股票和債券的總體量還多

投機排擠投資

人們偏向短期可見的行為和預測

不利於公司長期治理

人才投入尋租活動, rent-seeking, 而非創造價值, value-adding

雙重代理社會與巧妙陰謀

雙重代理, double-agency society

代理一, 企業經理人是受託優先照顧股東利益的代理人
代理二, 基金經理人是受託優西照顧投資人利益的代理人
這兩者有運用其代理地位, 優先考慮自身利益, 而非當事人利益的傾向

偏好提供立即價值, 而非創造可長可久的盈餘

回購股權, 股利發放等
效應立即展現, 但是風險期藏於未來

美國股市機構化

機構持股的比重逐年上升
機構偏好扮演股票承租者的幾色, 快速地讓投資組合周轉, 進行純粹的零和遊戲

股票平均持有期間下降, 股票週轉率上升

投資報酬來源

長期來說, 過去120年, 美國企業整體的通膨調整後實質盈餘成長率和股息殖利率加總合, 4.5% +2.5%, 幾乎等於股闢價格的實質報酬率７％

投資基本面才是決定因素, 不是市場價值評估
也就是高登公式

但短期來看, 市場報酬, (本益比變動)的影響力比較大

短期主義和管理盈餘

投資代理人和企業代理人偏好短期主義

關注股票市場期望
透過金融工程來創造盈餘

守門人的失職

從政府機關, 金融機構, 相關從業人員, (會計師, 分析師), 到投資人都沒扮演好自己的角色, 導致短期投機主義興盛

基金的沉默

多數基金經理人, 幾乎都只會支持企業經理者的建議

共同基金已經辜負他們身為企業公民的責任
隨著基金持股比趨高, 企業經理人的監督日減

原因:基金多半委外經營

10億的基金公司簽約管理1000億的共同基金
對基金經理人而言, 他的股東/主管/董事來自10億的基金公司, 而非那1000億的投資者

企業民主中, 所有者, 股東的權力比經營者來的弱

缺乏董事提名權等
加上機構投資人的消極參與公司治理, 造成

公司政策偏向短期持有者而非長期持有者
高階主管薪資超越平均值的上升
無法控制的企業政治捐獻

共同基金文化:由管理事業走向行銷事業

共同基金的長期走向

規模持續成長

包含股票基金, 債券基金, 貨幣市場基金

風格由從長期謹慎轉向短期積極

周轉率上升, 持有期間下降
beta 係數從1以下上升到1以上

產品數量變多, 而生命週期變短

投資選擇變多, 但是平均品質下降

基金成本上升

費用率上升

其中多數來自基金行銷成本, 以及基金管理機構的獲利

投資人贖回率上升, 持有期間下降

而且平均而言, 投資人進出基金的結果, 造成投資人還輸給基金的報酬

總體而言, 市場報酬>基金平均報酬>投資人報酬
第一個遞減是由基金成本和經理人操作造成
第二個是由投資人操作造成

基金公司和管理基金公司的利益衝突

基金公司委託基金管理公司投資和管理
基金經理人對基金管理公司負責, 因此

擴大基金規模往往是最高指導原則

相關的行銷和投資由基金公司支付

對基金管理公司而言, 他們要保護的是其股東的利潤, 而不是投資人

高費用率等於高利潤, 從基金能拿走越多的錢越有利於其股東

共有化共同基金

讓基金公司擁有管理基金公司
投資人, 也就是基金股東, 同時也是管理基金公司股東, 消滅了利益衝突
經理人的經營宗旨, 變成幫投資人賺取最佳淨利潤

基金經理人是否真是受託人

2003 mutual fund scandal 中, 基金經理人並沒有把投資人的利益放在優先

使用不道德且非法的手段去刮取投資人

共同基金的經理人應該以投資人的利益為依歸

管理基金, 而非行銷基金

檢視共同基金管理/行銷傾向的檢查清單

管理費與經營費用比率
投資組合周轉率
股票分散率
行銷導向, 是否偏好行銷當期最紅事物
廣告量
貨架空間
銷售手續費
股東穩定性
基金規模限制
投資組合經理人的經驗與穩定性
內線所有權

內部高管是否必須投資自身管理的基金

經理機構的組織
董事會組成與薪酬
董事會的獨立性
是否有法律糾紛

指數型基金

最早的指數基金, 其目標是賺取股票市場報酬

隨著發展, 有了不同股票和市場類型的指數基金,債券基金, reits 等

方便交易的特色讓ETF 快速發展

高周轉率和投機性

基金申報的報酬往往高過投資人實際賺取的報酬

頻繁交易造成的損失
波動率越大的基金, 基金報酬和投資人報酬差異越大

ETF裡面的ETN, note, 票券, 有其複雜性和風險

ETN不實際持有資產
ETN不存在追蹤誤差, 但是有信用風險, 交易對手風險

美國退休制度

從確定給付到確定提撥, 政府和企業將長壽風險轉嫁回使用者

所得替代率70%的條件

工作40年
15%薪酬提撥
5%年度實質報酬

退休的潛在風險

累積餘額不足
股市崩跌時提撥減少, 甚至反向提領
過度投機
財富摧毀成本

金融交易工具的持有和使用成本

利益衝突

基金管理人和投資人的利益不一致

威靈頓基金的興衰與中興

長期投資勝過短期投資

尋找好的經理人, 以期待長期有超過市場報酬的利潤, 不太可能達到

另一方面, 降低成本很實用, 也比追尋績效穩定且有效果

投資人的10項簡單法則

投資之前, 注意代理人是否有把當事人的利益擺在自身利益之前
簡單法則

記得回歸均值
時間是你的朋友, 衝動是你的敵人
買進正確的對象, 緊緊抱牢
設定切合實際的期待
忘掉細針, 買進整個草堆
盡可能減少莊家的剝削
無從逃避的風險
千萬不要繼續打上一場戰爭

不要太依賴歷史資料, 循環不一定會到來

刺蝟勝過狐狸
堅持到底

2023年2月23日星期四

無敵

這本書講述了美國歷史上最偉大的總統之一, 亞伯拉罕·林肯的故事
困境

林肯人生並非一帆風順, 遭遇過很多的困難

在專利案件中被其他律師粗魯對待

這其他律師日後成為他最有用的戰爭部長

在參議員競爭中, 為了大局, 將機會讓給票數較少的其他人.
南北戰爭中, 初期北方連連失利

事先對困境做心理準備
困境發生時, 不失去自信
帶領其他人面對困境, 不讓團隊因此崩壞

合作

不要有贏者全拿的思維

被過半的人民選舉為總統, 並不意味著總統只需要服務那一半的人

要有氣度和自己不欣賞, 甚至討厭的人共事

和政敵一起建構內閣
為了大目標, 要放下已見, 做到唯才適用

協調內部衝突的方式

處罰衝突雙方, 彰顯自己的公正, 又要安撫雙方, 讓他們認為沒受委屈

必要的寬容

每個人都是偉大目標中的一個拼圖, 即使是敵人, 也不要帶著恨意去對待對手

寬恕並接受對方, 才能將拼圖完成

帶領群眾做思想轉變

有時思想是好的, 但是太過先進
循序漸進的推行思想,

讓人民觀察到局面改變, 讓他們自己想要這樣做

2023年2月12日星期日

輕鬆駕馭意志力

意志力的三種表現

我要去做/我不去做/我真正想做

"我真正想做"最為重要, 有助於達成目標

意志力/自制力的力量來自前額葉

前額葉是大腦中較晚開始演化的部分
較為原始的部分, 主掌了衝動和本能
要讓行為符合理性, 需要要強化前者

另外要適當的運用原始本能, 而非一昧對抗

自我覺察

發現自己在做什麼, 了解其原因

讓意志力介入選擇的關鍵

鍛鍊意志力

冥想

身體裡的意志力本能

人的自制力, 跟心理層面和生理機制密切相關
戰與逃機制

針對危險的立即反應機制, 加速的衝向本能
發動時, 人體生理機制上的壓制前額葉, 降低供能

停下來計畫

人感知到內在的衝突

本能正在促使自己做下錯誤的決定, 仰賴自制力來保護自身

和戰與逃相反, 心跳變慢, 呼吸正常, 目標是讓決策慢下來

心率變異度

吸氣和呼氣時的細微心跳速率差異
檢測意志力的有效指標, 實驗中可以有效預測誰能抵抗誘惑

戒酒者看到酒類時, 如果心率變異度上升, 抗拒誘惑的機會比較大

可以視作意志力的儲存庫
食物的選擇, 空氣品質, 身心壓力都會影響心率變異度

提升心率變異度

短期:控制呼吸, 降到一分鐘4次左右, 可以顯著提升心率變異度
長期:運動, 充足睡眠

長期仰賴意志力, 可能不利於健康

身體資源不斷從免疫系統流出, 增加生病機率

為什麼人會累到無力抗拒

意志力是一種有限的資源

過度發揮意志力的人, 容易在其他事物上會喪失自制力

意志力像是肌肉

疲勞

自制力牽涉到前額葉的能量消耗, 跟腦能量儲備有關

甜食提升血糖, 會讓大腦更願意使用意志力

隨時間有高低起伏, 一般而言剛睡醒最高
可以鍛鍊

日常小練習, 刻意製造的動作可以提升意志力

不去做什麼/刻意去做什麼等

意志力的極限

跟運動疲勞一樣, 人腦認為的極限和肉體實際上的極限有差異
換言之, 意志力有限, 但是比人自身認為的限制更高

為什麼善行成了放縱自我的許可證

人不會去追求道德上的完美, "夠好就好"的心態讓人隨心所欲
道德許可證

當人們做了一件好事情, 對自己滿意時, 反而有可能放任衝動, 允許自己使壞

光環效應

不一定真的要做好事, 光是回想過去的善行, 就足以讓人獲得道德取可
只要墮落的事務和良善的事務並列就會發生

以慈善為名的巧克力
快餐店的沙拉

多數情況, 人依賴直覺做判斷, 只有當被要求說明自己的感覺時, 才會去邏輯思考

自我覺察的用意之一, 透過自我觀察強迫自己邏輯思考

將目標和支持目標的行動分開,

完成後者不等同完成前者

避免一有進展, 就開始鬆懈

"你的行動有多忠於目標", 而非, 你距離目標還有多遠

人的心智對於達到目標的機會太過興奮, 因而把這個機會當成了真正達成目標的滿足感

活在當下, 別跟明天借功勞
以目標來思考, 不要以對, 錯, 來思考

為什麼人會錯把渴望當成快樂

酬賞的承諾, 並不等於酬賞

多巴胺帶來的是酬賞的承諾, 而不是酬賞

跟體驗了喜歡, 滿足, 快樂或真正的酬賞的腦活躍區域不同

多巴胺強化了立即滿足的誘惑, 使人疏於關注長期的結果

引起壓力賀爾蒙的釋放, 帶來焦慮感

酬賞承諾強大的力量, 令人追求不會令自己快樂的事物, 並著迷那些帶來更多痛苦而非滿足的事物
善用這套系統

酬賞的承諾並不保證帶來快樂, 但是沒有酬賞的承諾又令人不快樂
當衝動產生, 自我覺察, 並以理性去分析, 這份酬賞承諾是否真實:順從慾望是否能帶來滿足
當人強迫大腦解決對酬賞的期待和實際體驗的矛盾, 大腦會修正對酬賞的期待

"這真的是我想要的嗎?", "這真的能達到結果嗎?"

為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?

人應付壓力最常使用的策略, 是使用會啟動大腦酬賞機制的方式

大腦保護心情的機制
但是紓壓的承諾未必能帶來好心情

放棄自制的暴飲暴食, 只會帶來罪惡感

有效的紓壓方式

運動, 親友相聚, 按摩, 散步, 冥想, 瑜珈, 從事需要創意的嗜好

這些方式不會刺激多巴胺釋放

有壓力時, 覺察自身的衝動

避免製造不必要的壓力

當人被提醒到自身的死亡, 會有傾向從酬賞系統中得到希望和安全感

看讓人擔憂或是害怕的新聞, 容易失去自制力, 買下不必要的東西

"管他的" 效應

破罐破摔, 計畫已經搞砸, 就直接爛下去

導致大失控的並非第一次破戒本身, 而是隨著破戒產生的羞恥心, 罪惡感, 失控和失去希望

破戒時, 請寬恕自我

寬恕增加責任感而非罪惡感

改變的承諾

改變的承諾, 如同酬賞的承諾和紓壓的承諾, 很少會讓改變成真
不切實際的樂觀, 能暫時讓人開心, 但會在稍後讓自己的心情更差
錯誤願望症候群, false hope syndrome

不要藉由幻想改頭換面的自己來改善目前的心情.

為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來

延遲折現: 等待報酬的時間越長, 該報酬對個人的價值越低
大腦的獎勵系統無法正確回應未來的報酬

眼前的報酬觸發的是較早期, 原始的獎勵系統
未來的報酬由較晚近才發展的前額葉皮質解析
要能延遲滿足, 前額葉必須克制眼前報酬所帶來的刺激

實驗證實, 當報酬保持實體距離, 選擇較為抽象時, 對大腦獎勵系統的刺激也比較輕微, 人有機會更能做出理性選擇

強迫自己等待十分鐘再做決定

善待未來的自己

人類常把未來的自己想成是截然不同的人, 這大幅影響自制力

多想像未來有助於延遲滿足

也可以善用這點, 利用預先承諾, 限制未來的自己,

定期定額先把錢存起來等等

延遲滿足不一定總是最好的選擇, 有時候應該立即滿足

為什麼意志力會互相感染

壞習慣和正面的改變都會人傳人
人天生會互相模仿

鏡像神經元協助人理解他人想法, 感同身受.
看到別人在做你極力克制的事情時, 會讓你想加入他們
當想像他人欲望時, 他們的欲望會觸發自身的欲望, 他們的食慾會觸發自身的食慾

目標感染是雙向的, 人會感受到自制力, 也會感受到自我放縱

從眾效應和社會認可

換言之, 若自制成為社會的反常, 那問題就很大

容易受到自己喜歡的人的影響
每天花時間想想自己的目標,
預想有哪些可能潛在的突破口,

像是為心靈打上育苗一樣

"下午可能受到下午茶誘惑, 我該怎麼反應"

避免利用羞恥心的力量來驅動

"管他的"效應會在破戒時放大傷害
寬恕與榮譽感是比較好的解決方式

意志力的極限

矛盾的思想控制實驗

人很難控制自己去不想什麼
壓抑會造就矛盾反彈效應

越想留下好印象, 越可能說出不得體的話語
越想排除想法和情緒, 越難排除, 反而造成反作用

科學解釋模型是將大腦分作操縱系統和監督系統

操縱系統仰賴大腦的自制功能, 消耗大量腦力和精神
監督系統負責蒐證, 證明所想, 感覺之物, 自動執行且不太耗費腦力
舉例來說, 當人在超市行經零食區, 監督系統會想起目標是"不要買餅乾",

因此監督系統腦中不斷重複著餅乾, 餅乾, 餅乾
如果人過度疲勞, 操縱系統失靈, 無法中和監督系統的影響, 就去買了不應該買的餅乾

不斷浮現的內容, 不見得是真相

可得性偏誤

如何避免矛盾反彈

不要壓抑思想, 接受但不順從
就像是冥想分心時的處理, 覺察然後輕置, 待其隨呼吸消失
無論人是否像衝動屈服, 這些衝動終究會消失

2023年2月1日星期三

非虛構寫作指南

原則

交流

寫作是種個人化的工作, 不存在任何"正確"的方式
重點不在於個人化的寫作手法, 而是如何利用文字語言把事情講得清晰有力
將一部分的自己付諸筆端.

精簡

剝除句子的雜質, 留下最乾淨的元素

可以用短詞取代的長詞
跟動詞帶有同樣意義的副詞

作者必須不斷自問:我到底想說什麼, 然後看著產出的文字自問:我說了嗎?
寫作是件難事, 很少有句子第一次寫下便是十全十美

贅字

仔細檢查每一個字, 尋找沒有任何作用的部分
笨重的美化詞, 文過飾非的官式語言
留意那些不比簡單短字更好的難字
檢視一句話中, 每一個字是否都發揮了新的功能

風格

刻意去裝飾文章, 只會讓作家失去讓自身的特點
真心和讀者說話, 做自己

放輕鬆, 有自信

寫作就是暴露自己, 表達自己

讀者

作家是為自己而寫

先自娛, 後娛人
每一個讀者都是不同的人, 無法討好全部人

這邊指的是寫作的態度, 而非寫作的技藝

技藝方面

文字要精簡, 要減少贅字, 要能表達出情感,
作者應當好好學習, 並已以讀者的角度磨練

檯度方面

要表達什麼情感

不考慮讀者是否喜歡, 是否認同作者的幽默和價值觀

忠於自我的寫作, 展現自己的偏見

文字

避免陳腔濫調, 模仿當今流行的語法
多閱讀不同時代的作品
朗讀出來是個好方法

用法

語言就像一塊每個星期都不一樣的布料

某些字詞是好字, 某些字詞會讓人感覺低級

標準是浮動的

方法

一致性

人必須從寫作中學習寫作

強迫自己寫出一定字數, 是學習寫作的唯一途徑

好的寫作應具備一致性

人稱代名詞的一致性
主要時態的一致性
口氣的一致性

寫作前的自我提問

我要以什麼身分來面對讀者
我要用什麼代名詞和時態
我要涵蓋的範圍有多大
我最主要的重點是什麼

挑逗讀者去思考一個他們從來不曾想過的念頭

不多不少的一個, 這也是文章的重點, 影響上述提問的答案

導言與結語

導言最重要的是吸引讀者繼續看下去

另一方面, 要清楚地告訴讀者:你為什麼要寫, 而他們為什麼要看

好的導言多半不是來自作家的風格, 而來自作家發掘的一些奇特事實

多蒐集資料, 多捕捉靈感
刪減, 再刪減

結語不要拖泥帶水, 甚至不需要總結

要讓讀者有點驚訝, 但是又合情合理
戛然而止, 如同喜劇落幕的最後一句台詞
當你準備停筆時, 就停筆

零星建議

動詞

盡量使用主動語態
動詞是最重要的工具, 帶有意象和聲音

副詞

避免和動詞同意的副詞

形容詞

讓形容詞發揮它應有的作用, 避免和名詞同意

修飾語

簡潔原則下, 少用修飾語, 這讓文章看起來沒有自信

情緒轉折語

善用情緒轉折語, 可以取代長句
"然而, 他還是要去" vs "儘管大家都向他說明了風險, 他還是要去"

如果可以, 盡量以人為主詞而非概念性名詞

常見的反應是質疑的笑聲 vs 大部分的人只是不置可否地笑

少用誇飾法, 讓幽默悄悄地進來
寫作並不是和他人的競賽
一個句子裡的難題, 通常只要把句子刪掉就可以解決了.
段落

微妙且重要的元素,
作家架構與思考文章的單位

改寫

寫好文章的基本要素
寫作是個不斷進化的過程, 而不是最終的產品
基於同樣材料的不斷重整和精煉, 以讀者的角度來看敘事是否順暢

形式

非虛構類的文學

其目標在於寫好作家所處的世界

寫人:訪談

無趣的機關組織中, 不乏對工作保持熱情的人, 而這些人正是各種知識和傳說的寶庫

奇聞軼事, 充滿人情味的小細節, 可構成寫作良好的素材
採放對象必須能夠打動讀者的心

道德責任: 正確呈現受訪者的立場
為了提供讀者緊湊的內容, 刪減, 修改等重新編排是必要的, 但是不能扭曲原意, 也不能刪除受訪者精心細選的關鍵字

寫地方:遊記

遊記最大的困難點:太喜歡旅程的作家會想把全部跟讀者分享

讀者最不想要聽的, 正是他的全部
作家不是第一個到那裏旅遊的人, 旅程有什麼不一樣之處, 才值得下筆

應當嚴格檢視那些軟綿綿, 沒有力道的字眼

有魅力的, 迷人的, 浪漫的, 都過於主觀
一個人的浪漫日出, 可能是另外一個人的宿醉未醒
如果一個句子唾手可得, 那它可能屬於數不清的陳腔濫調之一
刪除每個人知道的特質, 找出對論述很重要的細節

捕捉地方的中心概念

包含那個地方以及在那邊的人

不要害怕去寫已經很多人寫過的地方

真的寫了, 那個地方才屬於你

寫自己:回憶錄

回憶錄和自傳的差別

自傳橫跨主題人物的一生
回憶錄精選部分人生而捨棄大部分

像是生命中的一扇窗, 裡面圖形透過精心排列.

撰寫個人歷史時, 作者能給讀者最好的禮物便是他自己.

寫科技

描述某個過程如何進行, 可以強迫檢視自身的了解程度, 也可以加深印象
科技寫作如同一個倒金字塔, 逐步擴大

第一句話, 敘述讀者在進一步學習之前, 必須知道的一個事實
第二句話, 擴充解釋第一句話的內容, 讓金字塔變得更寬闊
依此類推, 第三句話, 第四句話...

好比可以從"黑猩猩有玩井字遊戲的天份" 這邊開始, 推廣到探討動物的大腦, 人類的大腦, 最終探討腦神經和思想的科學研究等
適當的寫入有關的人情趣味, 讓讀者產生共鳴和連結
另一種方式, 具體的將科技故事編織到其他人的生活中

傳染病的介紹, 可以從某個人染疫的過程開始
蒐集資料時永遠不嫌多, 但是帶給讀者適量的就好

最重要的, 以人的角度述說, 而非無機質的敘述

商務寫作:工作中的寫作

讀者認同的是人, 不是抽象名詞
句子要短, 有節奏, 像是人在說話
避免使用術語, 盡量用第一人稱
清晰, 單純, 簡潔和人味
避免概念名詞, 也就是業內術語, 尤其是概念性的術語

生產力/ 獲利能力等等

寫運動

避免使用已經出現倦容的同義詞

一個新詞語的價值曲線會因為時間變化

剛出現時, 恰當好處的形容讓人會心一笑
之後隨著濫用, 各路人馬為了榨乾字詞中的影響力, 重複在各個版面使用該詞語. 字詞變得衰老和不討喜好.
極少數的言語, 能夠跨越這門檻, 真正成為語言的一部分

適可而止的使用同義詞

尤其對於主詞, 利用不同同義語來對主詞進行補充敘述, 會誤導讀者

不要過分導入統計數字
不要過分編篡, 重點應當是現實的人物與地方, 時間與轉折

寫藝術:評論與專欄

藝術, 可以是表演, 舞蹈, 繪畫, 詩詞, 演奏, 甚至美食.
評論家, critics

做出美學評斷, 需要特殊的技能和專業的知識體系
給予好評論比給予壞評論困難

機鋒雋語多是殘酷毒蛇的評論
埋葬凱薩比歌頌他要容易的多

要能提出創見, 不一定要能讓讀者接受, 但要能讓讀者理解, 並欣賞作者動腦的過程
捍衛有立場的個人觀點.

評介員, reviewers

主要是報導, 而不是做評斷
以一般民眾的角度去探知

通則

作者應當喜歡, 或著說應當試著去喜歡評論之物
使用明確的細節, 聚焦在細節, 讓整體模糊地給讀者有機會去幻想

寫幽默

寫幽默時, 做的每件事情幾乎都是嚴肅的

幽默是種創造, 用一種特別的方式敘述一些重要的事情

強化某些瘋狂的事實, 達到讓人看出其瘋狂的程度

帶給讀者全新的目光, 去看待生活中習以為常的怪現象

幽默仰賴事實, 仰賴作者想要介入, 想要以更好的事物取代不好事物的信念
不要刻意搞笑, 作者能給讀者的意外的驚喜有限
讓讀者覺得自己高人一等, 比作者, 比筆下人物
事實和幽默交織糾纏, 密不可分

態度

自己的聲音

清挑浮誇的風格比好的文字還要難讀

廉價的俚語, 拙劣的句子, 空談的哲理
文字要好讀, 作者的用意永遠該當是要讓讀者的旅途能更輕鬆一點
念出作品, 聆聽聲音, 知道是不是自己想要的

品味

多閱讀以培養品味
品味是浮動的, 很難確立規則

多利用民族過去累積的文學來感動人心

愉悅, 恐懼與信心

寫作是孤獨的事情, 尋求自身的愉悅感最重要

不要為了他人而寫, 不要為了蟬而寫, 為了自己而寫
將心情寫出去, 寫作技藝決定了傳遞能力, 能否打動則隨緣

恐懼的來源

害怕自己下筆有誤, 和事實不符
寫自己感興趣和關心的題材

信心

"這個很有意思"追尋這個感覺去寫

別被成品綁架

不要設定截稿日期, 定期投入時間, 該發生就會發生
創作是種無中生有, ETA對個人寫作來說沒那麼重要
追尋是寫故事最古老的主題, 初衷是想透過寫作達成的使命

作家的選擇

導言必須讓人眼睛為之一亮, 醒目的概念等等
讀者一次只能處理一個概念, 且必須以線性順序處理, 短句比長句好
每一句話結束, 都要問問自己, "讀者接下來想要知道什麼?"
在文章前緣, 作者應當確立個性與聲音
取材時要多取, 列入文中時則要慎選.
引入共通文化中的素材, 可以營造和讀者的共鳴--如果讀者也知道的話
先決定你要做什麼,然後下定決心去做, 最後去做就對了

寫家族史與家族回憶綠

跟其他文學創作一樣, 在寫作前設定好:讀者是誰?/主旨是什麼?
讀者限定於家族內的家族史, 成因很大一部份來於自我滿足

這是作者自己的故事, 不用在意別人的觀點,

有意見的人可以寫自己的版本

由下往上建構比由上往下簡單, 與其先在腦中勾勒出最終的成品, 不如每天寫一點點, 累積數量之後再進行整理

盡力寫好

品質至上
為讀者帶來一些愉快的驚喜, 幽默, 軼事, 反諷矛盾, 強而有力的事實, 古怪的細節, 迂迴的途徑, 優雅的文字排列

2023年1月15日星期日

短篇小說寫作指南

起步

如實面對自我懷疑

我們人生最大的願望, 就是希望有人能逼我們做我們能做到的事情
坦然接受且明白:自己必須跨過一道道的難關

寫作能力會因閒置不用而逐漸退化

隨時閱讀
其他寫作者保持來往

不要沉溺於社群, 但是要讓社群刺激心中的火焰

作筆記

紀錄點子和靈感

重新審視一天安排

捨棄其他項目, 投入更多的時間

主動清掃障礙

不要等待時間來解決問題, 不要把問題拋向未來

寫作需要天分也需要努力

沒有無師自通, 只有苦讀和掙扎

重寫, 重寫

讓文字捕捉情緒, 讓理智架構邏輯, 編出符合段落的聲音

創意

表達創意的能力

讓自己的寫作可以持續進行下去
培養寫作的習慣, 開始寫, 持續的寫, 以提高文章的質量

抓住一閃而逝的靈感

擅用外部記憶裝置
尋找, 建構適合個人的靈感管理系統

相信自己

多數我們能能接觸到的作品, 都是出類拔萃之作
輸給這些作品並不丟臉

保持對生活的興趣

對人事物進行描繪, 而非批判
文學是對人類脆弱的紀錄, 需要對脆弱抱持同情式的興趣, 直達其最深處
多閱讀, 讀那些可以讓人對生活產生興趣和理解的書籍
多觀察, 要從所見的事實, 推演出更重大的意義, 對處境產生理解上的昇華

劇情卡片

系統性地將情節進行歸類和建檔

舉例來說

反抗

為了原則拍案而起, 之後卻發現自己是錯的
說服其他人支持自己為了公義反抗暴君

當資料庫充足, 便可以一一檢視各卡片, 讓其和思緒連結產生靈感

角色

塑造角色的方式

直接描寫, 由作者的角度, 講述自己對某角色的看法
描述具體而生動的細節來豐滿角色, 這些細節只包括能展現個性的部分
描述人物所處的環境來表現角色, 對陌生環境的反應或是角色自身創造的日常
寫人物的想法, 腦中的意識流或是對特定事件的內心活動
展示角色對其他人的反應
角色說的話
角色的動作, 習慣性的小動作, 或是某地某時的特別舉動

如何了解一個人到能寫他的程度

為人物設定一種基本品格, 根本長久且關鍵的特質
以自己的認知, 心理和情感, 認識角色越深越好
有意識的努力去做些什麼來理解角色, 往往也有幫助
嘗試描繪角色的外表特徵和動作, 直到能讓他顯得有別於其他人

讀者對角色的代入感

太完美漂亮的角色很難讓讀者認同
太糟糕的角色也難以讓讀者帶入
似貶實褒的表現手法比較恰當

太瘦的身材
雜亂但溫馨的房間

同理心

把角色寫得栩栩如生, 需要同理心將作家把自己放進角色所面臨的處境中

不是作家如何面對, 而是角色
成為這個角色, 而非對角色發號施令

留心痣

意味著足以創造出角色深度的特徵

生理上或心理上都可以, 讓角色可以從集團中獨立出來

對白

比起聽起來的感覺, 所講的內容更加重要

主旨如果被矯正讀音的努力所遮蓋, 那作品就是失敗的

對白要清晰直接, 每個腳色要有自己的腔調

拿掉他說/她說之後, 讀者應該還是能分辨是誰在說話
適當的使用修飾詞

如果台詞已經具備足夠涵義, 不要用修飾詞過度解釋對白
好比, 這樣的語法帶著作者居高臨下的態度

"(略)", 她俏皮的說, 大家大笑起來, 笑個不停

插入語的好壞

馬爾文開口說. "我沒什麼要問的, 艾利死了"
"我沒什麼要問的", 馬爾文插話說, "艾利死了"

描寫

不具名的合作者

作者先將場景具現化, 不帶盲點的觀察, 謹慎的抽選出必要的細節
讀者的想像力會抓住作者所挑選的少數細節, 憑藉自己的記憶和經驗來補充場景
作者要能挑出能激起讀者合作欲望的要素

簡潔為上, 化景入情

近代, 讀者在平均每個字上所花的時間在縮減

很久以前, 讀者偏好形容詞和副詞疊床架屋的大段描述
而後, 讀者更熱衷於行動, 故事本身
現今甚至可以用圖片直接去取代大段的靜態描述

描寫的技巧

避免被動語句,

大量砍下來的木柴被堆在山坡上
大量砍下來的木柴覆蓋了山坡

照顧到所有感官

看到森林的相貌, 聽見風吹過樹梢, 聞到培根的香味, 感受到溫暖的陽光, 嘗到熱呼呼的咖啡

多用名詞和動詞, 避開形容詞和副詞

他生氣的說 vs "幹"

以非凡的眼光觀察平凡的事物

場景

創造場景

場景, scene

場景構成

精心描寫的腳色
隨著事件不斷加強的衝突和矛盾
時間界限, 何時
空間界限, 何地
情緒界限, 該場景在故事中的確切氣氛

場景構成

會面, 對立的兩方立面會面, 兩方必續發生碰撞, 一定要有情緒
目的, 每個場景都要有目的
角色互動

詢問, 爭論, 傳遞訊息等等

結局
引出下一個場景的後續或後果, 事件狀態或心智的狀態

小說由一系列不斷展開的場景構成

場景賦予小書結構和連續性
每個場景都可以當作是整個故事的微觀縮影
好的作者應該用畫面而非敘述表達觀點和想法

給故事和電視劇列出完整的場景大綱, 有助於學習如何安排轉折的節奏.

雅美莉亞傳說, 傷疤

場景1, 先揚後抑,

王子打獵凱旋歸來, 一位占卜師說他自己將會娶一個放牛人的女兒為妻, 而她的身體非常臃腫且處處潰爛, 王子震驚又不敢不信

場景2, 先抑後揚

王子找到她, 捅了她一劍, 把她留在原地等死並留下一筆錢; 他心情覺得輕鬆, 想著女孩的死亡意味著自己戰勝了預言

場景3, 先抑後揚

女孩的父母以為女兒死了, 悲慟不已, 但很快便發現女孩正在沉睡, 而且逐漸恢復健康, 刀子留下的傷口抽乾了腫塊, 讓她獲得美貌, 而王子留下的前才讓他們變得富裕

場景4, 先揚後抑

富牛人建造了別墅, 而女孩的美貌讓眾多追求者慕名而來, 其中也包括王子, 王子一番努力求愛後得償所願, 最後發現了她腹部的傷疤 ,屈服於命運的力量

撰寫故事前, 先把劇情分解成一個個場景

第一個場景一定要拋出一個極具懸念的問題, 牢牢抓住讀者
最終場景往往帶有啟示, 解釋和意外
意料之外, 但符合角色設定和故事發展的東西造就高潮場景

小說的構成也可以從高潮場景往前後構成

情節

情節就是一串有因果關係的行為序列

事的變化過程, 通過事件, 插曲, 行動等結構成分, 向結尾推進.
以時間序列/因果關係來敘述整個故事

小說創作中, 適當的調整情節和敘事可以增添故事風味

將故事開頭和情節的起點分離, 可以先將誘人的片段提早放到讀者心中
變換節奏,適當的淡出情節, 讓讀者靠推斷來拼湊情節主體, 腦補留白的部分

一般而言, 情節必須遵循情理

當一個作者在想像中與自己的角色一同受難時, 他的直覺就會告訴他接下來會面臨的遭遇, 正是在他把這份直覺轉化為情節的過程中, 他知道的最深刻的真理昭然若揭.

前提

對故事主題概括的一句話

野心導致失敗

前提裡面包含:角色, 衝突, 解決

角色:野心
衝突:導致
解決:失敗

練習方式

看完電視劇之後,用一頁紙的篇幅寫下故事梗概, 標出故事中衝突的類型,
列出故事開頭設下的伏筆性質的衝突, 解釋伏筆怎麼演變成更強烈的衝突
列出可以引出不同故事的多種衝突
選擇一種衝突, 將其發展成一份情節梗概

困境故事中的困境和解決方法必須比現實生活中遭遇到的更有趣才行.

要讓困境便足夠棘手, 讓重要的東西懸於危難之際
讓角色發現一件之前她不知道的事情, 進而改變想法
誇大角色的性格有助於讓情節合理

無情節的故事

計畫性短篇小說
其構思和編排是為了創造情感上或繼續性的效果, 故事的目的在於讓讀者心中引起某種特定的情感

衝突

大場景, 目的為展示衝突的場景

兩股對立的力量相遇
作者對相遇雙方內在衝突的深入發掘
對於相遇結果的暗示
雙方相遇的結果必須是下一個場景所發生事件的主要原因, 並承擔場景間過度的腳色

大場景之所以能夠立得住, 是因為作者透過他們對特定情境內在衝突的要素進行了分析

衝突的種類

人與自然的衝突
兩個自我的衝突
人與人的衝突

提前規劃故事, 只在知道方向的前提下開始寫作

規劃好衝突的高峰, 標出高潮的位置在開始寫作

視角

視角就是發展故事的情節時所依據的情感焦點

主觀視角可以給予讀者更濃厚的情感, 角色在想什麼, 感覺怎麼樣等

常見的小說視角

單一主角

不要進入其他角色心中, 用主角一個人的情感為小說著色
第一人稱或第三人稱都可, 取決於角色塑造的需要按作者的喜好

第一人稱可以讓角色更親切, 第三人稱讓角色更為內斂

單一配角

以配角對主角的看法為視角

主角可能較難讓人代入或同情
或是故事中不斷有新主角
比方以我為敘述者, 講述家族個成員的故事

潛在敘事人

作者在故事中充當旁觀者的角色, 但不以人稱代詞來指名自己的存在
同時避免進入任何角色的內心世界

多重視角

進入所有角色的腦海

困難點在於保持流暢性

好的視角角色應該符合

情緒

選擇的視角會帶來一種瀰漫整個故事的情緒

衝突

合適的視角能夠加強故事的衝突
衝突來自視角的性格特質, 面臨的問題和嘗試解決的努力

懸念

視角對真實情況的了解必須有限

一般而言, 視角角色必須把自己知道的全部訊息交代給讀者

視角角色在故事中會努力解決問題, 其決定和結果承擔懸念

讀者認同

視角角色必須以最快的速度在讀者心中建立起最強力的認同感

看目標客群

作者意圖

視角角色必須透過故事情節, 向讀者傳遞作者的意圖
透過結局產生變化的角色, 而這變化會成為小說的中心思想

能力

視角角色擁有解決問題的能力
也可以說, 擁有將故事推進的能力

描繪角色的方式

透過行為

行為揭示個性, 尤其在壓力下的角色行為

透過對話

對話塑造角色

透過想法

視角角色必須詳細吐露自身想法, 尤其言行不一時

透過其他角色的反應

倒敘

透過倒敘, 讀者能更清晰理解這個角色今天為什麼是這樣, 理解他為什麼做出這樣的反應

要輕巧穿梭來往在角色的現在和過去, 同時不打破故事基調和情節的連續性
要和情節成為一體, 內容應該和現在發生的事情有情感連結

另一方面, 倒敘可以幫助調整時間順序, 讓小說以更吸引讀者的順序呈現

戲劇高潮先出現在回頭補述

轉場

轉場要避免突兀, 更要避免囉囉嗦嗦
排版空行有時足夠標明轉場
標誌性的話語

第二天, 一個月後,...

適當的在前段落給予讀者轉場提示, 讓讀者對於故事跨步有所預期

透過對白讓讀者預見轉場

"別忘了我們約好了明天午餐" -> 兩人第二天見面的時候, ...

透過敘述

她提醒海倫兩人第二天約好在約翰家午餐, 然後開車回了家 ->

跨越兩個場景的事物也可以用在轉場

情緒

她掛上報警電話, 腦子暈眩又麻木
十分鐘後, 警察拋出第一個問題時, 她依舊覺得渾渾噩噩

物品

"發生了謀殺案", 她和接線員說, 握著電話的手抖個不同
直到警察抵達, 開始訊問前, 她幾乎沒辦法把話筒放回底座

天氣

她說完情況和自家地址, 聽到外面的雨滴正低調地灑落
外面仍在下雨, 警察衝進他家公寓,...

名字可以同時作為轉場和視角切換用

"我家發生了謀殺案, 亨利警官, 你們能馬上來嗎?"
亨利警官身穿藍色制服, 體格肥胖, 他盯著屍體一陣子...

時間

通話結束十分鐘後, 警察按響了公寓的門鈴

開頭

要在開頭就抓住讀者的眼睛和情感

一種大事就要發生的感覺, 一種想讀下一頁的衝動

多嘗試, 多重寫, 從故事不同區段抽出來做開頭以嘗試不同可能性

中段

中段:故事開始和結尾之間的部分

每一個新場景都必須有其目的性, 作者應當時時檢視其效果
同樣的標準適用在角色和對白上, 角色的存在必須有足以帶給讀者的意義, 對白節奏要快, 要吸引讀者

小說應該精簡行文, 但是大場景需要好好描繪, 這是故事的重心
一個故事至少有一個主角是讀者喜歡的, 最好有兩個

結尾

結局要素

令人滿意

真誠合理的解答小說中的問題, 不欺騙, 不讓人感到挫敗

符合小說的情緒和主題
包含某種驚喜
符合邏輯
一部分作家也可以先寫結尾

分類

總結型

主角一勞永逸的解決問題
各位觀眾, 故事結束, 再也沒有別的

觀念型

拋出一個問題,加以戲劇化的渲染, 但是把解決方案留給讀者思考
作者給讀者一個能夠答對並且高興的機會

展望型

把觸角伸向未來

飄的結局

反高潮

再生變故, 額外的轉折和情感爆發
故事原本可以結束, 但透過反高潮改進整個故事

逆轉型

和開頭形成鮮明對照
引導讀者去相信某些充滿邏輯的事情, 結果被騙了

假的目標, 假的目的, 假的理解方式等

噱頭型

利用一個物品, 一個詞或是任何一個確切的事物做噱頭
此物確實影響了情節和腳色, 並且融入在故事中, 不可缺少的一部分

修改

小說有其設定讀者

如果是針對雜誌的投稿, 要考慮讀者和雜誌性質

原創性是條窄路
常見的錯誤

開頭的位置對嗎?

調換小說順序會不會更精彩

開頭是不是太慢了?

開頭是否能讓人意猶未竟

故事的情緒確定了嗎?

小說開頭看完應該就能進入某種情緒

倒敘處理得好嗎?

是否恰當, 不突兀又能做到前後時間的接合

寫作的東西自身是否了解

有沒有什麼現實層面的邏輯漏洞

年代清楚嗎?

背景設定的一致性, 貨幣單位, 流行等

不必要的情節

情節是否有意義

語句是不是重複了

贅字贅言等等

不必要的角色

時時檢討角色對故事的必要性

角色性格是否始終如一
是否濫用詞語

一個故事需要某些詞語重複, 但是除此之外的詞語不應該出現太多次

對白是否生硬

唸出來

事實是否準確
是否有破壞場景或著情緒

在高潮中是否有不必要的陳述

是否陳腐或著交揉造作
情節是否連貫

角色是否按照一種理性, 可信的方式向目標前進

是否言之有物

讀完是否能在讀者腦中留下東西, 一個觀念, 或是一些想陳述的話語

邏輯性
主角是否是靠自己解決問題

克服障礙的方式是否合理

故事or散文

小說是一連串事件創造出一個需要明確解決的情境

高潮是否太短了
小說結束得太快還或是太慢
行文是否冗贅
預設讀者是否能接受自己的小說
有沒有讓讀者思考, 留有想像空間

邊讀邊寫

俗套小說承載的是白日夢, 高級小說承載的是深夜中的夢
只有當作者找到不得不說的東西, 然後在許多故事裡面變著花樣反覆地說, 故事才有自己的軀幹

故事要有觀點, 故事要有意圖
觀點和意圖要和故事牢牢結合

永不放棄

第一作多半是個爛故事
別怕失敗的多練習, 寫作是個積累過程
別太看不起自身的作品, 這往往意味著自身的審美品味超過了創作能力

長期來看這是讓人進步的好動力

多觀察事物, 好的作家也是觀察家

2022年12月21日星期三

比賽從心開始

網球之路的心理省思

最佳的表現往往在無意識中

全神關注到無法感受自己在專注
沒有過度努力, 沒有過度思考
心神集中到十分平靜的程度, 不受思維干擾
個人來說, 好比是冥想或寫程式最集中的表現, 集中到忘記時間

內心比賽

學習如何集中注意力, 學習如何信任自己
如何發揮自己的實力

兩個自我

自我1:指示者

具有意識的指示者

自我2:行動者

具有天生能力的行動者, 也意味著潛能

個人認為, 前者指的是意識層, 後者指的大腦下意識的協調控制系統, 以及各種各種能力
當指示者過度思考和賣力, 會影響行動者的表現, 不如預期的表現導致負面惡性循環:指示者責罵, 後者喪失信心

平息聒噪的自我1

顛峰體驗, peak experience

感覺一體, 無我, 活在當下
專注但執著於用力集中

停止自我批判

不管是好的批判或是壞的批判都會讓大腦過度思考

過度思考帶有太多情緒, 會過分佔據大腦的能量, 讓其他表現下滑
壞的批評會以暗示的方式讓表現變更糟糕

停止批判並不意味著忽略過錯

如實看待表現, 清楚地去感覺, 但是不要帶有情緒

如同冥想時觀察自己思緒一般, 藉由不執著讓雜念退散.

語言的表達能力有限, 去觀察和感受, 不要去強迫思考如何用語言表達事物

正向思考和讚美一樣會制訂好壞的標準, 難以避免地造成注意力分散

提高自我覺察, 自然而然的學習和表現

相信自我2

控制肉體活動是個很精密的系統

機器人至今無法流暢行走

自我1應當相信自我2

並非正向思考
而是將控制權交給自我2

不刻意去控制肌肉運動, 而是放任自我2去行動
相信自己身體和大腦的能力
讓身體自然而然去學習

人腦可以透過畫面去觀察, 模仿

和自我2溝通的技巧

停止批判
創造影像

自我2並沒有語言的概念, 其依賴感官來學習動作
為自我2提供清晰的視覺影像, 向她傳遞自己想要的結果

任由事情發生

自我1應當保持靜止, 以超然的姿態觀察結果
如果有想讓自我2修正的地方, 透過想像正確的結果去傳遞訊息
肌肉控制回歸無意識, 主意識只負責傳遞想要的結果

追求特質

有意識地扮演某個角色

不是單純的正向思考
戴上面具一樣賦予自己另一個思考模式

探索技巧

拋開精神上的指揮, 讓思維平靜下來

接著要集中精神和信任身體, 讓他去做他能勝任的事情

運動指南

語言有其表達能力的極限, 藉由語言傳遞的行動指示和真實的動作經驗存在落差
多觀察讓身體自己學習是比較好的方式
影像資訊倒是很有用

改變習慣

當我們發現可以用更好的方法來發揮相同的作用時, 就是做出改變的時候
習慣具備慣性, 要衝破它是個痛苦的過程

指責現有的行為模式, 並不會帶來幫助
沒有必要對抗舊習慣, 而是去養成一個新的

步驟

不帶批評的觀察

不刻意控制, 而是觀察, 該行動是如何影響自身到外在的事物
從小點開始觀察, 然後擴大觀察範圍
如果觀察的動作造成行為改變, 就讓它繼續改變, 避免以複雜的思考模式去刻意改變行動
觀察出最希望改變的部分

描繪想要的結果

觀察他人如何行動, 想像自己如何自然的行動, 盡量思考細節

相信自我2

再次行動, 但是不刻意控制, 抗拒刻意控制的誘惑
讓身體自然學習去發揮可能性
如果成效不佳, 回到1觀察出原因, 再針對原因進行2, 觀察/想像正確的進行方式

不帶批評的觀察改變與結果

結果如果是好的, 別過分讚美, 避免過度用力
讓其成為新的習慣
別讓自我1認為是大局的控制者

專注:學習集中注意力

為了讓自我2能發揮, 需要壓抑住自我1的胡思亂想

這邊和冥想/坐禪的需求類似, 摒除雜念專注

放鬆的專注

relaxed concentration
專注的心只會針對思索要達成手上任務的必要環節, 不受其他思緒和外在事件的干擾

貫注在當下

專注地練習

這邊以個人的意見為主
初始, 以可感官的實際事物做寄託, 專注心神在寄託物上

冥想的時候以呼吸做寄託物
書中例子, 打球時以球作寄託物
自身例子, 寫程式時以程式邏輯做寄託物

接著, 隨著專注, 放大需要的感官, 屏除不需要的事物

冥想時開始感受到身體消失, 前額葉眉心的充血感
書中例子, 開始對球在哪, 球拍在那裡有著清楚地感覺
自身例子, 物件之間的關係互動變得清晰, 牽一髮而動全身的連動感

雜念干擾

思想很容易沉溺在過去和未來的世界

預想即將發生的事情, 糾結在已經發生的事情

覺察到自己這樣做時, 輕輕地帶回來, 不要帶著批判色彩去責備自己的思想

目標的境界

忘我的感覺

活在當下
腦力與感官都只為了目標而發揮效果
playing in the zone

球場上的比賽

這邊在探討競爭的心態

比賽<-> 競爭

作者將競爭中, 自我1的目標分成三種

自我感覺良好

目的:達成卓越表件
動機:證明自己是很棒的人
亞種A:完美的自我

目的:臻至完美
動機:證明自己能力
外在障礙:完美無法達成
內在障礙:自我批判, 灰心或強迫練習, 自我懷疑等

亞種B:好勝的自我

目的:戰勝對方
動機:受人欽佩, 掌握局面
外在障礙:難以永保第一
內在障礙:過多的和他人相比阻礙了自發行動, 自卑和自大交替出現, 害怕敗北

亞種C:形象的自我

目的:保有美好的外表
動機:受人矚目, 稱讚
外在障礙:外表的追求無極限
內在障礙:對於自我的迷惑, 害怕無法討好每個人

朋友

目的:結交朋友和維持人際關係
動機:渴望友誼
亞種A:地位

目的:維繫和提升社會地位
動機:渴望聯繫與地位顯赫者的友誼
外在障礙:攀附上流人士的代價
內在障礙:害怕失去社會地位

亞種B:齊聚一堂

目的:與朋友將續, 維持人際關係
動機:渴望被接納和友誼
外在障礙:要有時間, 場所和朋友
內在障礙:害怕被排斥

健康和樂趣

目的:身體和心理健康, 或是樂趣
動機:健康或樂趣
亞種A:健康

目的:運動,流汗
動機:健康, 精力
外在障礙:找到志同道合者
內在障礙: 懷疑競爭是否有幫助健康

亞種B:樂趣

目的:享受樂趣
動機:愉悅感, 打得好多半會更快樂
外在障礙:無
內在障礙:陷入自我1驅動的比賽

亞種C:學習

目的:進步
動機:熱愛學習和自我提升
外在障礙:無
內在障礙:陷入自我1驅動的比賽

競爭的文化

現今社會傾向以成就和表現定義人的價值
但是多數場合下, 單一次的競爭並不會定義人的價值

比賽的真諦

競爭造就進步和繁榮, 但人不應該僅透過競爭來證明自身價值

過度想證明自己, 陷於成功的牢籠無法自拔
反叛性的批評競爭, 陷入逃避心態

不願意認真, 因為認真競爭而輸了很丟臉

勝利就是克服困難而達成一個目標

勝利的意義只等於所達成目標的價值
為達成目標而增進自我, 往往比勝利令人收穫更多

面對越具挑戰性的障礙, 就越有機會探索並拓展自己真正的潛能

將對手視為給予磨練機會的好友

在乎勝利 vs 為了得勝而做出努力

前者是在求取一件無法整握的事情
後者是可控的, 想付出多少努力是可掌握事項

球場外的內心比賽

任何人類活動都涉及外在比賽與內心比賽

外在比賽:

克服障礙以達成目標
對手, 考試, 或是我們與外在目標之間的任何障礙

內在比賽

如何增進且發揮自己的潛能
我們的心智, 容易因為焦慮, 後悔而備受干擾, 由內而外的產生問題

打造沉著的內心世界

避免恐懼, 疑慮和妄想等精神壓力破壞生命的樂趣
自我1往往太依賴其經驗中的人事物 ,以至於事情發生或即將變化時, 自我1會備感威脅
不執著於心中感受, 不執著於外在事物
專注在當下, 不沉溺在過去, 不追趕恐懼或夢想的未來

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